Eu sei que ganhar massa muscular não é Muito fácil mas esses 10 hábitos diários Vão aumentar os seus ganhos musculares De uma forma muito mais rápida e eu Tenho certeza que se você aplicar todos Esses 10 hábitos você vai transformar Seu Shape Então vem com a gente número Um durma bem o sono costuma ser uma Variável esquecida na jornada pros Músculos você gasta muito tempo Treinando mas o que muitas vezes não Percebe é o seguinte quando você está Dormindo seus músculos estão est se Recuperando e seu corpo está crescendo é Também durante esse período que os Hormônios de crescimento muscular são Secretados você já sabe que idealmente Deseja dormir de 8 a 10 horas isso é Claro nem sempre acontece mas você quer Fazer o possível para maximizar a Qualidade de horas que recebe Se não Conseguir atingir 8 horas então pense na Configuração do seu sono se você leva a Sério os seus músculos tente ir pra cama Na mesma hora todos os dias e tente Levantar na mesma hora todos os dias e Durma em um quarto fresco totalmente Escuro e silencioso todas essas pequenas Coisas otimizam a qualidade do sono e Podem ter um efeito subestimado na sua Capacidade de construir músculos dormir De 7 a 8 horas é algo sobre o qual você Não tem muito controle se você tem que Acordar no meio da noite para fazer xixi
E não consegue voltar a dormir bem não Há muito o que fazer então ao invés Disso concentre-se nos comportamentos Que podem levar de 7 a 8 horas de sono Isso pode incluir coisas como na nada de Eletrônicos TV telefone notebook etc uma Hora antes de você querer ir pra cama ir Pra cama em um horário consistente todas As noites ler é uma forma de relaxar uma Hora antes de dormir manter seu quarto Completamente escuro usando uma máscara De dormir ou cortinas blackout e definir A temperatura para 23º se você tiver ar Condicionado número dois Siga um Cronograma se você está tentando ganhar A massa muscular comprometer-se com o Plano de treino semanal correto é Fundamental por outro lado ajudará você A se tornar mais eficiente na academia Pois estará se concentrando em Exercícios importantes para seus Objetivos Além disso Você será capaz de Evitar o excesso de trabalho dos Músculos incorporando um descanso Adequado o que não apenas diminuirá o Risco de lesões mas também o ajudará a Ver resultados reais número três Planejar a rotina de treinos existem Alguns fatores a serem considerados ao Projetar um plano de treino voltado Paraa construção muscular frequência Volume peso e sobrecarga progressiva Número um frequência de treinos a Maioria dos estudos científicos sobre o
Assunto concluíram que um músculo Precisa ser trabalhado pelo menos duas Ou três vezes por semana para vê-lo Mudar e crescer Isso significa que você Deve ir pra academia pelo menos duas Vezes por semana até no máximo seis Vezes para aumentar os seus ganhos Musculares pode ser tentador ir à Academia todos os dias mas os dias de Descansos são realmente cruciais quando Se trata de construir músculos número Dois volume o volume de treino ideal o Número de repetições e séries que você Faz muda dependendo do seu objetivo Resistência ou hipertrofia paraa Hipertrofia muscular três a quatro Séries de oito a 12 repetições por Exercício são consideradas a melhor Abordagem número três peso seus treinos Precisam desafiar os músculos o Suficiente para criar mudanças o que Significa escolher pesos que sejam Pesados o suficiente para que as últimas Repetições sejam desafiadoras mas não Impossíveis mas você seria incapaz de Completar outra repetição com Boa Forma Número quatro ter uma meta um shape Almejado criar seu próprio objetivo Smart de crescimento muscular é o Primeiro passo de sua jornada de Crescimento muscular definir o objetivo Certo de crescimento muscular pode criar A base pro sucesso e ajudá-lo a Construir o máximo de massa muscular
Possível o objetivo errado por outro Outro lado pode deixá-lo desanimado e Pronto para desistir e com menos Músculos do que você esperava com isso Dito você deve criar uma meta que o Prepare pro Sucesso uma ótima maneira de Fazer isso é usando a estrutura de metas Smart uma meta Smart é uma meta que é Específica mensurável atingível Relevante e específica no tempo por Exemplo se você sabe que quer ter uma ótima aparência para uma viagem à praia Com seus amigos nesse verão inclua esse Motivo na sua meta Smart você deseja Informações relevantes paraa sua vida e Objetivos pessoais em sua meta Smart Quero ganhar 5 kg de músculo nos Próximos cinco meses a tempo pra minha Viagem de verão à praia com os meus Amigos para que eu fique bem no meu Biquíni Esse é um exemplo perfeito de Uma meta Smart de crescimento muscular Porque atende a todos os cinco critérios é específico especifica quanto músculo Você deseja ganhar é mensurável Concentra-se no crescimento muscular que é mensurável é atingível Kg de massa muscular em 5 meses muito Atingível com plano de treinamento e Nutrição correto é relevante menciona Uma viagem à praia dando ao objetivo um Senso de propósito e relevância pessoal E é específico de tempo especifica 5 Meses dando um prazo específico para
Quando a meta precisa ser alcançada uma Meta Smart de crescimento muscular Estabelece a base pro crescimento Muscular bem sucedido antes da gente Continuar preciso apresentar meu guia Prático para hipertrofiar é um método Validado para ganhar massa muscular três Vezes mais rápido o link do guia tá na Descrição do vídeo e no primeiro Comentário fixado número cinco tenha Controle de tudo que você come eu tô Supondo que se eu perguntasse pra Maioria de vocês exatamente o que Vocês Comeram ontem você realmente teria que Pensar sobre isso se eu te perguntasse O Que você comeu dois ou três dias atrás Pode esquecer vamos enfrentá-lo a Maioria de nós vive uma vida muito Ocupada e agitada e Nossa nutrição Costuma ser a primeira a desaparecer Quando as coisas ficam difíceis ou Complicadas infelizmente nossa saúde é Colocada em segundo plano pois outras Prioridades como Finanças Relacionamentos e trabalho tem Precedência é exatamente por isso que Esse hábito é tão importante queremos Criar consciência sobre o que você está Comendo diariamente você também pode Usar isso como uma ótima maneira de ver Se está aderindo aos outros hábitos de Forma consistente o suficiente para ver O progresso passo um é muito IMP que Fique registrado tudo que entra na sua
Boca um gole de suco de laranja metade De uma barra de chocolate sem contar Todas as suas refeições passo dois Comprometa-se a anar tudo logo depois da Sua refeição Esse é um dos motivos pelos Quais recomendamos usar um aplicativo Invés de um notebook pois torna muito Fácil registrar sua comida logo após Comer ou Mesmo durante a refeição essa Etapa é muito importante porque é muito Fácil esquecer o que você comeu ao longo Do dia pois há muita coa coisa Acontecendo passo três dê uma olhada em Cada refeição e veja se está de acordo Com os outros hábitos que praticamos sim é basicamente isso número seis com Proteínas e vegetais em cada refeição a Proteína é composta de aminoácidos Essenciais e não essenciais os Aminoácidos essenciais são aqueles que Seu corpo não consegue fabricar sozinho E os não essenciais que seu corpo Normalmente consegue esses aminoácidos São necessários para produzir moléculas Muito importantes que ajudam na função Corporal ideal como enzimas hormônios Neurotransmissores e anticorpos Proteínas e aminoácidos ajudam na função Imunológica metabolismo desempenho e Recuperação a proteína é usada Principalmente pelo corpo paraa Estrutura e função também pode ser usado Como fonte de energia mas seu corpo Prefere usar carboidratos e gorduras
Para Isso só irá paraa proteína se as Outras duas fontes de calorias Carboidratos e gordura em sua dieta Estiverem sendo negligenciadas tenho Certeza que você já ouviu falar que Deveria consumir 1 g de proteína por Quilo de peso corporal a verdade é que Não há uma boa ciência de apoio em torno Disso O que realmente importa é você Suas necessidades seus objetivos e o que Você está fazendo diariamente se você Está se matando na academia tem uma vida Bastante ativa ou está sob muito Estresse pessoal Profissional ou estilo De vida pode ser benéfico para você Absorver um pouco mais de um modo geral A maioria das pessoas não treinadas Precisará de cerca de 0.8 G por kil de Peso corporal para evitar um déficit Pessoas que treinam pesado podem Precisar de cerca de 1.4 a 2 g por kgo Número sete não esquecer os carboidratos Carboidratos inteligentes são Minimamente processados e normalmente Incluem o ingrediente Seja lá o que for E pronto alguns exemplos incluem arroz Batata doce ou banana carboidratos como Esses são importantes para adicionar Calorias nutricionalmente densas bem Como energia para queimar além de Proteína e vegetais comece com uma Porção do tamanho de um punho por Refeição na maioria das refeições como Cada um de nós opera de maneira
Diferente Talvez seja necessário ajustar As recomendações para atender ao seu Estilo de vida objetivos e necessidades Sua capacidade de lidar com carboidratos Melhora quanto mais ativo você for uma Maior necessidade sendo imediatamente Após os treinos quanto menos ativo você For menos precisará de carboidratos e Sua tolerância a eles diminuirá escolher Os dois tipos certos de carboidratos Pode ser difícil nos próximos 14 dias Tente incluir uma porção do tamanho de Um punho em cada refeição e você verá Como isso vai te ajudar a aumentar seus Ganhos musculares número oito Considere A creatina como suplemento a creatina Ajuda a alimentar seus músculos e é por Isso que algumas pessoas a tomam como um Suplemento para aumentar seu desempenho Na academia a creatina é uma substância Produzida pelo nosso corpo e é muito Importante ela aumenta a capacidade do Corpo de produzir energia rapidamente Muitas pessoas experimentam uma grande Melhora do desempenho depois de ingerir A creatina o recomendado é ingerir Aproximadamente 3 G de creatinas todos Os dias número nove treine duro se você Deseja construir músculos e força Precisa treinar pesado treinar pesado Com segurança e eficiência traz muitos Benefícios o treinamento pesado desafia Os músculos não apenas concentricamente Mas também excentricamente se não for
Correto o estímulo do Peso Pesado Descendo com controle e voltando a subir Causará maior ruptura e reconstrução Muscular Isso significa que nem todas as Séries que você faz devem fazer de 10 a 15 repetições sim séries de alta Repetição podem ter valor mas para Movimentos multiarticulares como Agachamento supino e levantamento terra Não tenha medo de fazer séries de Digamos cinco repetições isso permitirá Que você use mais peso construindo uma Força mais pura E à medida que você Progride essa nova força permitirá que Você levante pesos mais pesados para Mais repetições uma maneira de abordar Isso em seu treinamento inicie cada Treino com um exercício que permita Treinar com poucas repetições faça Quatro séries de três a cinco repetições Em seu primeiro exercício e a seguir Faça três séries de 10 a 12 repetições Para cada movimento é o melhor dos dois Mundos permitindo que você desenvolva Força pura no início e acumule Repetições mais tarde se você é novo no Exercício poderá ganhar um pouco de Músculo e ficar mais forte apenas com Exercícios de peso corporal mas se você Realmente deseja aumentar o músculo o Treinamento com pesos é necessário Concentre-se em grandes movimentos Compostos os levantamentos que você vai Querer aprender e melhorar a forma são
Os movimentos de empurrar e puxar da Parte superior do corpo bem como os Movimentos de empurrar e puxar da parte Inferior do corpo número 10 desafie-se e Aumente a carga com o tempo como Mencionamos anteriormente uma chave Importante pra Construção muscular é Forçar seus músculos para lidar com Desafios cada vez maiores em geral a Maioria dos frequentadores de academia Acha que isso significa que você deve Levantar mais peso em cada treino isso Simplesmente não é o caso chega um ponto Em que fica mais difícil apenas colocar Mais peso na barra Não tente Simplesmente adicionar mais peso em cada Série de cada exercício mas trabalhe Para melhorar de alguma forma em cada Série de exercício mesmo que você não Esteja ganhando peso pode esforçar de Maneiras diferentes você pode fazer 10 Repetições de levantamento terra nessa Série na próxima série em vez de Adicionar peso faça as mesmas 10 Repetições mas faça-as com uma forma Ainda mais nítida às vezes manter o Mesmo peso nas quatro séries de um dia Pode ser um grande desafio Especialmente Quando você melhora sua execução a cada Série existem outras formas de Sobrecarga progressiva também você pode Diminuir o tempo de descanso entre as Séries passando de digamos 100 Segundos para 90 segundos ou pode
Aumentar as repetições ou até mesmo Fazer mais séries você deve melhorar Cada treino para conseguir aumentar seus Ganhos musculares nas próximas duas Semanas registre sua ingestão de bebidas E alimentos Veja com que consistência Você está praticando tudo que viu no Vídeo de hoje e você já criou algum Desses hábitos que falamos no vídeo de Hoje conta pra gente nos comentários
