Muitas pessoas acreditam que é Necessário utilizar suplementos para Ganhar massa muscular e conseguir ficar Mais forte mas a verdade é muito Diferente no vídeo de hoje vamos te Mostrar os 12 alimentos para construção Musculares e força que são fáceis de se Encontrados o número 5 particularmente é O meu favorito e não pode faltar na sua Dieta número um ovo os ovos contém Proteínas de alta qualidade gordura Saudáveis e outros nutrientes Importantes como vitaminas do complexo B E Colina as proteínas são formadas por Aminoácidos Além disso contém grandes Quantidades do aminoácido leucina que é Particularmente importante para o ganho Muscular as vitaminas B também são Extremamente importantes para uma Variedade de processos em seu corpo Incluindo a produção de energia um ovo Contém aproximadamente 6,5 g de proteína Número dois batata doce a batata doce é A melhor fonte de carboidratos para Reabastecer e ajudar no crescimento Muscular a Rose em pó podem ser úteis Mas nada se compara ao poder da batata Doce as batatas doces não são apenas Repletas de nutrientes como vitamina A Vitamina C cobre e vitaminas do complexo B mas também são ricas em potássio a Batata doce também fornece ao corpo Carboidratos de qualidade exaustiva Sessões de Treinamento queimam os
Estoques de glicogênio no fígado e nos Músculos ganhos de força crescimento e Combustível para treinamento de Hipertrofia de maior volume podem ser Auxiliados pela ingestão de carboidratos Extras nosso corpo precisa de Carboidrato que é a energia necessária Para o nosso corpo número 3 frango é uma Boa razão pela qual os peitos de frango São considerados um alimento básico para Ganhar músculos eles são ricos em Proteínas cada porção de aproximadamente 100 g contém cerca de 26,7 G de proteína De alta qualidade os peitos de frango Também contém quantidades generosas das Vitaminas b e assina e B6 que podem Particularmente importante se você for Ativo essas vitaminas ajudam seu corpo a Funcionar adequadamente durante Atividade física necessária para o ganho Muscular ideal Além do mais algumas Pesquisas mostraram que dietas com alto Teor de proteína contendo frango podem Ajudar na perda de gordura número quatro Arroz mesmo que o arroz integral cozido Forneça apenas 6 g de proteína por Porção de 200 gramas ele possui os Carboidratos necessários para alimentar Sua atividade física considere comer Fontes saudáveis de carboidratos como Arroz integral ou quinoa antes dos Treinos isso pode permitir que você se Exercite mais proporcionando ao seu Corpo um estímulo maior pro crescimento
Dos músculos Além disso algumas Pesquisas mostram que o suplementos de Proteína de arroz podem produzir tanto Ganha muscular quanto à proteína de soro De leite durante um Programa de Treinamento com pesos número 5 aveia um Alimento popular de grãos integrais Acredita-se que a aveia seja um dos Grãos mais saudáveis eles oferecem uma Série de benefícios para saúde aveia é Boa para ganho de massa muscular sim 100 Gramas de aveia contém cerca de 400 Calorias 10 g de fibra e cerca de 17 g De proteína portanto não pode ser Consumido para ganhar peso mas sim para Aumentar a massa muscular para ganhar Peso você precisa tomar aveia com Iogurte cremoso e creme de leite Integral número 6 carne vermelha anos Atrás houve um pequeno estudo em que os Cientistas tentaram encontrar a ligação Entre o ganho muscular e o consumo de Carne durante o treinamento de Resistência acontece que eles Encontraram um grupo de homens mais Velhos onde a dieta que continha a carne Tinha maior ganho de massa muscular do Que grupos cuja dieta era estritamente Vegetariana não são apenas os homens que Ganham mais massa muscular quando se Exercitam e comem carne acontece que uma Dieta onívora está associada ao maior Nível de massa muscular do que uma dieta Vegetariana que inclui a mesma ingestão
De proteína sem carne acontece que a Carne Papel significativo no ganho de massa Muscular 100 gramas de carne vermelha em Aproximadamente 20 a 25 g de proteína Antes da gente continuar preciso Apresentar o meu guia prático pra Hipertrofiar é um método validado para Ganhar massa muscular três vezes mais Rápido o link do guia tá na descrição do Vídeo e no primeiro comentário fixado Número sete feijão muitos tipos Diferentes de feijão podem fazer parte De uma dieta para ganho de massa Muscular magra variedades populares como Feijão preto branco e carioca tem cerca De 15 g de proteína por 150 g de feijão Cozido Além disso são excelentes fontes De fibras e vitaminas do complexo B além De serem ricos em magnésio fósforo e Ferro por esses motivos o feijão é uma Boa fonte de proteína vegetal para Adicionar sua dieta Além do mais eles Podem desempenhar um papel na saúde a Longo prazo e na prevenção de doenças Número 8 leite quando você levanta peso Seus músculos experimentam pequenas Rupturas e depois se curam ao longo de Alguns dias ficando maiores e mais Fortes um litro de leite contém 32 g de Proteína proveniente de duas fontes Principais casoina e soro de leite Estas São sem dúvidas as duas melhores Proteínas disponíveis e em combinação
Com a proteína do ovo fornece um Espectro completo de aminoácidos Além Disso o leite é rico em cálcio o que Pode beneficiá-lo na sala de musculação E promover ainda mais ganho muscular uma Xícara de leite integral contendo 276 MG De cálcio isso é cerca de 30% de Ingestão diária recomendada para homens Número 9 espinafre rico em cálcio Magnésio e ferro algumas pessoas chamam Espinafre como um super alimento alguns Estudos sugeriram que o espinafre tenha Uma variedade de benefícios para a saúde Como manter o câncer sobre controle Prevenir a asma reduzir a pressão Arterial e ajudar os diabéticos a Controlar sua condição novas pesquisas Analisam outro benefício potencial da Planta embora estudo tem examinado um Extrato de espinafre na forma de Suplemento dietético e não o próprio Alimento os pesquisadores dividiram 46 Jovens atletas em dois grupos um que Recebeu o extrato de espinafre e outro Que recebeu um Placebo nem os Participantes nem os pesquisadores Sabiam que estavam tomando e a Intervenção durou 10 semanas durante Esse período as pessoas do grupo de Intervenção receberam diferentes doses De suplementos para verificar seus Efeitos na melhoria do desempenho os Resultados revelaram que os Participantes que tomaram o extrato com
Espinafre tiveram aumento Significativamente maiores na massa Muscular os testes também revelaram Aumentos significativos no desempenho do Supino em uma repetição número 10 queijo Cottage o queijo cottage é um dos Alimentos mais baratos e ricos em Proteínas que você pode comer uma porção De 100 gramas contém cerca de 13 gramas De proteína e um total de 110 calorias a Versátil coalhada de queijo é um lanche Noturno popular entre os atletas porque Contém caseína permitindo uma Recuperação prolongada do treino se você é um cara que ainda não entrou onda do Queijo cottage aproveite o queijo Cottage é popular entre atletas e Pessoas que se exercitam devido ao alto Teor de proteínas é um ótimo alimento Para incorporar em sua dieta se você Deseja construir massa muscular quando Combinada com treinamento de resistência Uma dieta que inclui alimentos ricos em Proteínas pode ajudar a aumentar a massa Muscular Além disso as proteínas do Queijo cottage são particularmente Eficazes para ajudá-lo a construir Músculos a caseína representa 80% do seu Conteúdo de proteína e é absorvido Lentamente por esse motivo foi Demonstrado que consumi-lo antes de Dormir aumenta o metabolismo e a síntese Muscular durante a noite sem afetar a Quebra de gorduras devido a lenta
Absorção da casa hehe alguns Fisiculturistas gostam de comer queijo Cottage antes de dormir isso leva uma Liberação sustentada já aminoácidos no Sangue e nos músculos durante a noite o Que pode reduzir a degradação muscular No entanto Observe que não há pesquisas Que surgiram que a casa Helena seja mais Eficaz do que outros suplementos de Proteína de leite como soro de leite no Aumento da massa corporal magra ou força Número 11 proteína de soja a primeira Coisa que precisamos saber sobre a soja é que ela vem muitas formas e nem todas As formas da soja são iguais você pode Obter proteína de soja da soja Mas Também de alimentos como edamami tofu Missou molho de soja e leite de soja as Proteínas animais são consideradas de Alta qualidade porque possuem todos os Nove aminoácidos essenciais que seu Corpo precisa por outro lado as Proteínas vegetais são frequentemente Consideradas de qualidade inferior Porque não possuem todos os aminoácidos Essenciais por exemplo o arroz que é Rico insiste em henna e metionina mais Pobre lisina mas o feijão é muito rico Em lisina assim você obtém uma proteína Completa ou misturar arroz e feijão dito Isso a soja é uma das poucas proteínas Vegetais com todos os aminoácidos que Seu corpo precisa o que não exige que Você é a mistura com outra proteína
Vegetal mesmo que alguns atletas possam Dizer que a soja é um pouco cobrem um Aminoácido chamado metionina o estudo Mostrou que quando comparado a proteína De soro de leite você pode obter uma Composição de aminoácidos semelhantes e Ainda ganho muscular Quando comer a soja Antes ou depois do treino número um Antes de um treino a proteína de soja é Uma proteína de digestão rápida o que Significa que você pode tomá-la antes de Um treino sem se preocupar muito em ter Um problema gástrico como se tivesse Carne ou frango assim adicionar soja Antes de um treino pode fornecer sua Liberação constante de proteína para Perverter seus músculos durante uma Sessão de Treinamento Além disso o alto Teor de arginina pode aumentar o fluxo Sanguíneo O que fornece mais oxigênio e Nutrientes aos músculos número dois Depois de um treino Depois de um treino Você precisa ter uma fonte de proteína Para ajudar a reparar e aumentar seus Músculos a soja é uma excelente opção de Proteína para incluir que pode ajudar a Promover o crescimento muscular Além Disso graças às suas propriedades Antioxidantes ajuda a reduzir a Inflamação levando uma melhor Recuperação celular número 12 peixes Quando se trata dos melhores alimentos Para musculação frango e carne Geralmente são classificados à frente
Dos peixes além do atum enlatado a Proteína encontrada no peixe não é tão Apreciada quanto em outros tipos de Carne mas achamos que os frutos do mar Devem receber o que merecem considerando Que não apenas ajudam a construir Músculos mas também são uma ótima Maneira de proteger sua saúde você pode Escolher entre qualquer filé Praticamente sem gordura como linguado Ou versões com alto teor de gordura como Salmão poucos alimentos na terra são uma Fonte tão boa de ácidos graxos ômega 3 Saudáveis quanto salmão quando você está Fazendo dieta para perder gordura Corporal deve equilibrar diferentes Objetivos e cortar calorias totais Reduzir gorduras e carboidratos e Simultaneamente aumentar o consumo de Proteínas Conte com o peixe magro como Base de sua dieta porque Ele atende a Todos esses objetivos o peixe também é Um ótimo alimento para recorrer durante Uma dieta quando a perda de peso diminui O peixe magro tem menos gordura do que a Maioria dos magros de carne uma lata de Atum contém cerca de 42 g de proteína o Que o torna uma ótima opção para Construção muscular ele também contém Várias vitaminas e minerais como ferro Magnésio e vitamina B12 que auxiliam no Crescimento muscular o atum também é Rico em ácidos graxos ômega 3 que não São apenas ótimos para o coração mas
Também ajudam a melhorar a massa e a Força muscular por exemplo um pequeno Estudo de 2015 o de American Journal of The Clinical Nutrition descobriu que o ômega 3 derivado do Óleo de peixe Retardou o declínio da massa muscular e A função e adultos mais velhos quais Desses 12 alimentos você come todos os Dias na sua dieta conta pra gente aqui Embaixo nos comentários
