Alimentos para construir músculos e Força existem diversos alimentos que são Seus melhores amigos pra Construção de Massa muscular e força por isso no vídeo De hoje você vai conhecer os 15 melhores Alimentos para construir músculos e Força vem com a gente porque os Alimentos seis e 11 devem ser consumidos Todos os dias número um peito de frango Uma excelente fonte de proteína magra Para reparação e crescimento muscular Uma porção de 100 g de peito de frango Grelhado desossado e sem pele contém 128 Calorias 26 g de proteína e 2.7 g de Gordura com 0 g de carboidratos peitos De frango são uma boa fonte de proteína Magra PR as pessoas que comem carne Consumir frango é uma maneira simples de Atender algumas das necessidades Proteicas do corpo sem consumir muita Gordura dependendo do método de Cozimento escolhido os peitos de frango Também são naturalmente pobres em sódio Peito de frango é uma boa fonte de Selênio fósforo vitamina B6 e niacina o Selênio é importante pro funcionamento Da tiroide e pra produção de DNA A Niacina e ab6 pertencem à família das Vitaminas B solúveis em água que Desempenh um papel essencial no Funcionamento celular a proteína ajuda o Corpo a manter a massa muscular e também Ajuda a construir músculos em conjunto Com um programa de treinamento de força
Como o peito de frango é rico em Proteínas ele faz parte de uma dieta que Vai te ajudar a construir massa muscular Pesquisas mostram que as perdas de massa Muscular e força muscular estão Diretamente associadas às taxas de Mortalidade em pessoas idosas então Mesmo que não esteja tentando aumentar Os músculos prevenir a perda muscular é Importante independentemente da idade Além disso consumir proteínas ajuda você A se sentir saciado o que pode ajudar a Reduzir o desejo por comida e evitar Comer demais um pequeno estudo feito em Homens com excesso de peso em dietas com Baixas calorias por exemplo descobriu Que aqueles que comiam mais proteínas Apresentaram melhor controle de apetite E saciedade a qualidade de proteína no Peito de frango o torna uma boa escolha Se você deseja aumentar sua satisfação Com refeições cientistas e médicos já Acreditaram que uma dieta rica em Proteína animal poderia reduzir a Densidade óssea e aumentar o risco de Ossos quebrados no entanto pesquisas Mais recentes mostraram que a proteína Atua como cálcio para ajudar a proteger Os ossos crucial consumir proteína Suficiente para manter os ossos fortes e Saudáveis número dois batata doce Carboidrato complexo que fornece energia Duradora e é rica em vitaminas e Minerais a maioria das pessoas já ouviu
O ditado coma Vegetais mas muitos ainda Continuam a evitar esses alimentos uma Proporção significativa de pessoas que Odeiam vegetais evita Os Vegetais porque Não gostam do Sabor bem essa desculpa Não é mais válida já que a batata doce Por exemplo não é verde e nem tem gosto De vegetal normal a batata doce tem Muitos carboidratos sendo que uma Unidade contém cerca de 26 g de Carboidratos em uma dieta baixa em Carboidratos uma batata doce contém Metade das calorias dos carboidratos Permitidas Mas isso ainda é menos do que O teor de carboidratos de uma batata Branca 35 G em média quando você faz Exercícios intensos você transpira mais Do que o normal durante a transpiração a Homeostase eletrolítica do corpo é Perturbada especialmente o potássio pro Funcionamento muscular normal seu corpo Necessita de potássio suficiente se você Adicionar batata doce à sua dieta poderá De alguma forma pensar a deficiência Mineral causada pela transpiração a Batata doce fornece 690 MG de potássio a Necessidade diária do seu corpo é de 4700 MG de potássio O que representa Cerca de 15% da sua ingestão diária Número trê ovos fonte completa de Proteínas e contém aminoácidos Essenciais pra Construção muscular os Ovos fornecem todos os nove aminoácidos Essenciais também conhecidos como blocos
De construção das proteínas tornando os Um AL ento eficaz para manter construir E reparar músculos a proteína é Encontrada tanto na clara quanto na gema Dividida quase igualmente entre os dois Componentes Pesquisas mostram que ovos Inteiros estimulam o crescimento e a Reparação muscular ainda mais do que Apenas Comer clara de ovo além de ser Repleta de proteínas a gema do ovo Contém vitaminas e minerais importantes Incluindo vitamina A D B12 ferro ácido Fólico e Zinco os especialistas Recomendam combinar proteínas de alta Qualidade como ovos e carboidratos de Fácil digestão para reabastecimento Pós-treino essa combinação poderosa Ajuda a restabelecer o corpo de duas Maneiras a proteína ajuda a construir e Reparar os músculos e os carboidratos Ajudam a repor o glicogênio do corpo o Glicogênio é o armazenamento de Carboidratos que é usado pelo corpo como Combustível durante um treino intenso Frutas batatas biscoitos e pães são Fontes de carboidratos de fácil digestão Antes da gente continuar preciso Apresentar o meu guia prático para ir Hipertrofiar é um método validado para Ganhar massa muscular três vezes mais Rápido o link do guia tá na descrição do Vídeo e no primeiro comentário fixado Número quatro carne magra como carne Bovina magra rica em proteínas ferro e
Zinco essenciais pra saúde muscular é Imperativo que um atleta consuma Diariamente uma quantidade suficiente de Proteína Para apoiar o crescimento Muscular e a carne é uma excelente fonte Possui alto valor biológico e é composto Por aminoácidos essenciais e aminoácidos Não essenciais o corpo pode produzir os Não essenciais naturalmente enquanto o Essencial que é essencial paraa síntese De Proteína não pode a carne é Naturalmente rica em múltiplas vitaminas E minerais todos essenciais pro ganho Muscular contém grandes quantidades de Zinco selênio e vitamina B por exemplo B2 B6 e B12 além do ferro nas carnes Vermelhas o zinco conhecido por ajudar Na produção de proteínas auxilia na Recuperação reparação e crescimento da Célula musculares além de estimular o Sistema imunológico do corpo o selênio Um antioxidante ajuda a prevenir lesões Musculares pós-treino evitando danos Oxidativos às células musculares Saudáveis permitindo-lhes reparar e Crescer mais rapidamente B6 e B12 tem Até funções especializadas que se Relacionam diretamente com o crescimento Muscular a B6 é necessária pro Metabolismo do aa e a B2 é necessária Para manter a função nervosa permitindo Assim a contração dos músculos Naturalmente ada na carne a creatina é Um composto contendo nitrogênio que
Fornece energia aos músculos e ajuda a Melhorar a síntese proteica estimulando Assim o ganho muscular 90% da creatina é Encontrada nos músculos e os 10% Restantes no coração e no cérebro Essencialmente a carne é uma fonte Natural bem equilibrada e excelente de Vários elementos cruciais pro Crescimento muscular número cinco quinoa Contém proteínas completas carboidratos Complexos e fibras para fornecer ser Energia sustentada a quinoa é ótima para Fisiculturistas porque é uma fonte de Proteína vegetal e é considerada uma Proteína completa Isso significa que Contém todos os aminoácidos essenciais Necessários para uma construção muscular Eficaz a quinoa pode ser usada para Aumentar a ingestão di área de proteínas Ou como parte de uma abordagem de Musculação à base de plantas Além disso é um dos melhores alimentos para Construir músculos essa semente Semelhante a um grão não contém glúten é Uma proteína completa que também contém Fibras e carboidratos complexos a quinoa Também é rica em antioxidantes e Minerais como a quinoa após o treino Para reparar reconstruir e proteger os Músculos número seis feijão e Leguminosas excelentes fontes de Proteínas vegetais fibras e carboidratos Complexos em geral As Folhas Verdes são A sua melhor aposta quando se trata de
Vegetais para construção muscular Isso Inclui espinafre couve rúcula e alface Que contém proteínas e nitratos o que o Os torna alguns dos melhores vegetais Pro crescimento muscular Peter RBA Rabanete erva doce e ervas como salsa Também são excelentes fontes de nitrato Em termos de vegetais com proteína os Níveis mais elevados podem ser Encontrados nas ervilhas mesmo que Técnicamente sejam leguminosas vegetais Deliciosos como alcachofras abacate Cogumelos couve couve de Bruxelas e Aspargos também contém proteínas todos Esses são ótimos vegetais paraa Musculação já o feijão é rico em fibras Vitaminas minerais e proteínas vegetais E Pobre em gordura são uma fonte Excelente e econômica de leucina um dos Três aminoácidos utilizados pelos Músculos para fornecer energia durante o Exercício e que se pensa melhorar o Crescimento muscular número sete iogurte Grego rico em proteínas e contém Probióticos benéficos pra saúde Digestiva o iogurte é conhecido por ter Uma série de benefícios à saúde no Entanto se você deseja aproveitar ao Máximo cada colher Pode valer a pena mudar para uma mistura De iogurte rico em proteínas os iogurtes Gregos ricos em proteínas fornecem uma Fonte concentrada de nutrientes Vitaminas e probióticos necessários para
Desenvolver força aumentar a densidade Muscular melhorar a digestão e apoiar a Saúde intestinal o iogurte grego se Tornou cada vez mais popular nos últimos Anos pela sua textura rica e cremosa Combinada com um alto valor nutricional Em comparação com o iogurte normal a Maioria das variedades de iogurte grego São uma excelente fonte de proteínas Vitaminas e nutrientes em uma porção única de iogurte grego puro com alto Teor de proteína você encontrará 100 a 220 calorias e 10 a 20 g de proteína os Melhores ganhos musculares podem ser Alcançados com uma dieta rica em Proteínas e levantamento de peso Consistente o iogurte grego é Considerado uma proteína completa o que Significa que contém todos os nove Aminoácidos essenciais que o corpo Utiliza para construir e reparar o Tecido muscular a maioria das variedades Que contém leite integral são Frequentemente ricas em proteínas isso Acontece porque o leite lcto contém Naturalmente mais proteínas em Comparação com leite de soja ou de Amêndoa o iogurte grego também é fonte De cálcio que desempenha um papel Crucial no desempenho muscular segundo Pesquisas o cálcio facilita a interação Entre actina e a miosina dois compostos Dentro de um músculo que promovem Contração e relaxamento número oito
Leite fonte de proteína e cálcio Essencial paraa saúde óssea e muscular Muitas pessoas que treinam na academia Tomam shakes ou suplementos de proteína Para ajudar a promover o crescimento Muscular depois do treino naturalmente Esses batidos têm muitas proteínas e Outros nutrientes adicionados algo que o Leite contém naturalmente então o leite é bom para construir músculos de força o Leite é uma boa fonte de proteína junto Com muitos outros nutrientes incluindo Cálcio fósforo potássio iodo vitamina B2 E B12 tornando uma opção válida para Auxiliar no crescimento e manutenção Muscular colocar mais proteína em sua Dieta pode ajudar o crescimento muscular Então beber leite de vaca e outros Produtos lácteos como parte do Planejamento diário das refeições pode Ser uma maneira fácil de aumentar a Quantidade que você consome você também Pode considerar outros Laticínios como Queijo já que alguns tipos cerca de 7.6 G de proteína por 30 G oferecendo outra Opção para encontrar maneiras de incluir Mais proteína em sua dieta número nove Aveia carboidratos de liberação lenta e Fibras fornecendo energia sustentada a Principal diferença entre aveia Instantânea e aveia em flocos regulares é o formato da aveia essa forma afeta o Tempo Geral de cozimento a aveia em Flocos por outro lado vende de grumos de
Aveia compostos de germen de cereal Farelo e endosperma por isso são Classificados como grãos inteiros ao Escolher fontes de carboidratos você Deve optar por alimentos compostos Principalmente de carboidratos complexos Como aveia os carboidratos complexos são De digestão lenta o que se significa que Podem fornecer energia ao corpo ao longo Do dia ele também não aumenta sua Insulina O que significa que você Não Sofrerá uma queda mais tarde ao Substituir carboidratos simples por Carboidratos complexos Você se sentirá Mais energizado ao longo do dia os Carboidratos são convertidos em glicose No sangue quando você ingere Carboidratos simples eles são Convertidos em glicose muito rapidamente E armazenados como gordura para Fisiculturistas veganos adicionar aveia A dieta é essencial pois as fontes de Proteína podem parecer escassas uma Xícara de aveia equivale a 6 g de Proteína número 10 amêndoas boa fonte de Gorduras saudáveis proteínas e magnésio Que apoiam a função muscular as amêndoas Contém muitos nutrientes vitais Incluindo proteínas e gorduras Insaturadas saudáveis como a proteína é O principal componente para aumentar a Massa corporal magra as amêndoas Certamente serão uma escolha ótima para Sua mesa de Treinamento a gordura pode
Ajudar a fornecer energia ao corpo além De desempenhar um papel estrutural uma Quantidade adequada de gordura Saudável Em sua dieta também ajuda a controlar a Inflamação algo fundamental para atingir Seus objetivos felizmente as amêndoas São carregadas com esses macronutrientes De vital importância cerca de 30 g de Amêndoas contém 6 g de proteína número 11 brócolis fonte de fibras vitamina C e Outros nutrientes que contribuem pra Saúde geral o brócolis em si não Contribui muito pra Construção muscular No entanto dois compostos encontrados no Brócolis podem ajudar a construir Músculos um composto conhecido como Sulforafano tem a capacidade de reduzir A miostatina a miostatina reduz a Capacidade do corpo de desenvolver novos Músculos ao reduzir os níveis de Miostatina você pode desenvolver Músculos mais rapidamente a quercetina é Outro composto encontrado no brócolis e Pode ajudar a melhorar o desempenho nos Exercícios melhorar o desempenho nos Exercícios pode ajudar a melhorar seus Treinos o que por sua vez ajuda a Construir músculos ele tem um teor de Proteína muito maior 29 por em peso seco Do que a maioria dos outros vegetais o Que pode ser a razão pela qual os Fisiculturistas e entusiastas do Fitness Comem esse vegetal com mais frequência Mesmo que a proteína contribua pro
Crescimento muscular a quantidade de Brócolis que você precisaria consumir Para obter uma quantidade adequada de Proteína é muito alta número 12 abacate Rico em gorduras saudáveis fornecendo Energia e portando a função muscular Você sabia que um abacate pode conter Até 4 G de proteína isso torna a fruta Com maior teor de proteína Além do mais é rico em ácido fólico também conhecido Como vitamina B9 que desempenha um papel Importante na absorção de proteínas que Melhor maneira de estimular o Crescimento muscular isso não é tudo o ácido fólico ajuda a regular certos Hormônios incluindo o hormônio do Crescimento que também promove o Desenvolvimento muscular além de ajudar A construir músculos o abacate contribui Pra redução da gordura corporal o Abacate contém Beta coster um lipídio Que ajuda a regular o estresse e ao Mesmo tempo promove o bom funcionamento Do nosso corpo com seu alto teor de Fibras naturais o abacate sacia noos Rapidamente e auxilia no controle do Nível de glicose no sangue facilitando a Manutenção de um peso saudável número 13 Kiwi rica em fonte de vitamina C que Desempenha um papel importante na Síntese de colágeno e reparo muscular os Kwis oferecem uma ampla Gama de benefíci à saúde incluindo características Antioxidantes e
Antiinflamatórias estimulando o sistema Imunológico melhorando a pressão Arterial ajudando na digestão reduzindo A coagulação sanguínea e protegendo Contra a perda de visão diversos artigos Ainda falam em sono melhor Pele Saudável Aumento da Saúde cardíaca e redução da Perda de massa muscular o quei também é Rico em potássio o potássio é um mineral Que ajuda principalmente a regular o Equilíbrio de fluidos e a as contrações Musculares se você estiver com pouco Potássio poderá sofrer câimbras ou dores Musculares rigidez ou fadiga número 14 Atum fonte magra de proteínas e ácidos Graxos ômega-3 promovendo a saúde Muscular e cardiovascular Fisiculturistas e pessoas que tentam Aumentar a massa muscular às vezes Incluem atum in latado como alimento Básico em suas dietas essa fonte de Proteína barata é uma maneira Conveniente de aumentar a proteína mas Não é um alimento milagroso para Construção muscular e não deve ser sua única fonte de proteína apenas adicionar Atum a sua dieta não aumentará a massa Muscular você também precisará fazer Exercícios de fortalecimento de força Além disso 100 g de Atom contém 30 g de Proteína número 15 queijo cotage Excelente fonte de proteína caseína que é absorvida lentamente proporcionando Uma liberação constante de aminoácidos O
Queijo cotage é popular entre atletas e Praticantes de exercícios devido ao seu Alto teor de prote as é um ótimo Alimento Para incorporar na dieta se Você deseja construir massa muscular Quando combinada com treinamento de Resistência uma dieta que inclua Alimentos ricos em proteínas pode ajudar A aumentar a massa muscular Além disso As proteínas do queijo cotage são Particularmente eficazes para ajudar a Construir músculos quais desses Alimentos Você consome diariamente na Sua rotina conta pra gente nos Comentários do vídeo
