Cinco exercícios sem equipamento que Transformarão seu corpo rapidamente Número um o primeiro dos exercícios são Os burpeees umberpi é essencialmente um Exercício de duas partes uma flexão Seguida de um salto no ar fazer vários Burpes seguidos pode ser cansativo mas Esse exercício versátil pode valer a Pena o primeiro benefício do burpee é a Queima de calorias a maioria das pessoas Pode fazer cerca de 20barps em um minuto Os murpies podem ser realizados como Parte de um regime de treinamento Intervalado de alta intensidade o famoso Heat é um tipo de treino cardio que Exige que você faça rajadas curtas de Exercícios intensos seguidas de um curto Período de descanso alguns estudos Mostram que uma pessoa de 70 kg pode Perder aproximadamente 250 calorias Fazendo golpista por 20 minutos você Queimará mais calorias se fizer burpes Em maior intensidade oferece um treino Para o corpo inteiro corpo físico são Exercícios de calistenia isso significa Que eles usam seu peso corporal para Resistência com os burpes o foco está em Um treino de calistenia de corpo inteiro Divisa construir força e resistência Muscular na parte inferior e superior do Corpo um exercício padrão trabalha para Fortalecer os músculos das pernas Quadris nádegas abdômen braços peito e Ombros além de queimar gordura inclui
Burpes em sua rotina de exercícios pode Ajudá-lo acolher muitos outros Benefícios cardiovasculares como coração E pulmões mais fortes fluxo sanguíneo Melhorado menor risco de doenças Cardíacas e diabetes pressão arterial Mais baixa níveis de colesterol Melhorados não são cerebral melhorada Número dois segundo exercício é a Prancha Esse é um exercício isométrico Simples que envolve os principais grupos Musculares do corpo em um único Exercício este exercício pode fazer Maravilhas literalmente da cabeça aos Pés manter uma posição de prancha pode Ativar todos os grupos musculares Incluindo outros benefícios como Uma Postura mais saudável uma boa postura é Aquela em que o peso do corpo é Distribuído uniformemente reduz o stress Em nossa coluna e nos dá um corpo reto e Bem alinhado ao andar ficar em pé e Sentado a posição da prancha envolve Todos os músculos do pescoço ombro e Costas até a pélvis coxas e pernas Gradualmente isso resulta em uma postura Forte dando-lhe confiança para andar Alto e adequado equilíbrio e coordenação Nossos músculos centrais são Responsáveis por nos ajudar a equilibrar Enquanto andamos de bicicleta ou em uma Perna só até mesmo a dança requer um Movimento dos músculos centrais para Alcançar o equilíbrio certo na forma as
Pranchas mantém os músculos do corte Tensos ensinando o seu músculo a Resistir isso cria estabilidade muscular E aumento o equilíbrio corporal número Três o terceiro exercício são os Agachamentos não há dúvidas de que os Agachamentos são os melhores exercícios Que existem a mais benefícios em fazer Agachamento do que você imagina por um Lado agachar é um padrão de movimento em Que nos envolvemos diariamente como Quando nos sentamos no vaso sanitário ou Nos abaixamos para pegar algo por isso é Importante praticar o movimento o Agachamento Independente de qual seja Também queima muitas calorias aumenta a Massa do quadríceps e a massa dos Glúteos e aumenta a produção de Hormônios de construção musculares o Primeiro grande benefício desse Exercício é o fortalecimento dos membros Inferiores isso provavelmente já não é Uma surpresa Afinal o agachamento é um Movimento focado na perna que exige que Os principais músculos da parte inferior Do corpo trabalha em conjunto antes da Gente continuar preciso apresentar o meu Guia prático pra hipertrofia é um método Validado para ganhar massa muscular três Vezes mais rápido o link para o guia Está na descrição do vídeo e no primeiro Comentário fixado os músculos reforçados Incluem os glúteos combinados os glúteos Máximo e Médio formam o maior músculo do
Corpo humano responsável por grande Parte da nossa produção de energia você Pode fortalecer glúteos agachando-se O Que é importante considerando que os Glúteos mais fortes ajudam na força e Estabilidade da parte inferior do corpo Os quadríceps os quatro músculos Quadríceps vasto Medial vasto lateral Vasto intermediário e retomo femoral Suportam a extensão da perna e protegem O joelho da estabilidade além disso a Pesquisa sugere que amplitudes de Movimento mais completas podem provocar Um crescimento significativo do Quadríceps e intensidades mais baixas Simplificando você nem sempre precisa Agachar pesado para ganhar massa mas Precisa agachar em toda a amplitude do Movimento os músculos isotibiais Compostos pelo semitendinoso semi Membranoso e bíceps femoral os Esquilos Tibiais flexionam a perna durante o Exercício e ao caminhar e correr os dias Que o tibiais também desempenham um Grande papel em nossa habilidade de Salto e por fim a panturrilha suas Panturrilhas são compostas pelo Gastrocnêmio e pelo sódio esses músculos Nos ajudam remover mais rápido melhorar A estabilidade do tornozelo e apoiar Mecânica adequada nas extremidades Inferiores panturrilhas fortes também Aumentam a força do tornozelo e melhoram Nossa capacidade de gerar e absorver
Energia através do solo ao pular Levantar e correr Além disso o Agachamento pode colocar nossas Panturrilhas em mais amplitude de Movimento do que em exercícios estáticos De panturrilha outro grande benefício Dos agachamentos é o auxílio ao Emagrecimento quanto mais músculos você Tiver mais calorias você queimará Durante o dia como o agachamento Fortalece vários grandes grupos Musculares de uma só vez e requer uma Tonelada de energia para ser executado Corretamente você aumentará o número de Calorias que queima durante uma série de Agachamentos um estudo concluiu que o Treinamento com pesos durante a dieta é Um dos fatores mais importantes se o Objetivo é manter a massa muscular magra E a força então levante peso ao fazer Dieta não apenas fazer cardio o Agachamento aumenta naturalmente Construção de hormônios o agachamento Demonstrou melhorar nossa produção Natural de hormônios principalmente Testosterona e hormônio do crescimento Embora os estudos ainda sejam Conflitantes sobre o raciocínio por trás Disso a uma hipótese que geralmente Concorda é mais provável que seja uma Reação ao estresse de movimento e forças Altamente exigentes como pesos Livres Além disso o agachamento melhora a Postura quando você melhora a sua força
No core e extremidades inferiores você Melhora a sua postura a postura é Influenciada pelos músculos anteriores e Posteriores criando um corpo mais Saudável quando realizado com a forma Adequada o agachamento pode melhorar a Saúde do nosso quadril combatendo coisas Como o ato de ficar sentado o dia todo Além disso agachamento aumenta a força Do tronco para evitar coisas como Rotação interna dos ombros e cifose a Famosa corcunda é importante notar que o Alongamento e a mobilização também são Fundamentais para melhorar a postura não Apenas agachar o indicado é realizar de 15 a 20 repetições com duas a séries Número 4 o quarto exercício é flexão a Flexão é um exercício altamente eficaz Trabalhando diversos músculos do corpo e é muitas vezes incorporado em treinos de Força Campos de treinamento e Treinamento em circuitos de alta Intensidade Mas você não precisa fazer Reflexões com outros exercícios para Conhecer seus muitos benefícios na Verdade se você fizer flexões todos os Dias provavelmente verá mudanças em seu Nível de condicionamento físico Composição corporal e talvez até em sua Saúde geral o primeiro grande benefício Das flexões é que ela trabalha diversos Músculos ao mesmo tempo entre os Músculos trabalhados nesse exercício Destacam-se músculos do peito ombros
Tríceps tríceps músculos superiores das Costas Além disso como você deve manter A forma adequada durante todo o Movimento de reflexão também precisa Manter os músculos do cor do quadril e Das pernas se você está procurando um Exercício que fortalece a parte superior E inferior do corpo a flexão é excelente Pra adicionar sua rotina e é lembrar que Você pode modificar as flexões para se Adequar às suas necessidades e nível de Condicionamento físico o bom das flexões é que elas vêm com muitas variações você Pode modificar como você faz o exercício Para se adequar ao seu nível de Condicionamento físico atual e torná-las Mais desafiadoras à medida que você fica Mais forte por exemplo se você está Apenas começando você pode fazer flexões De joelhos ou tentar flexões inclinadas Usando um banco alguns exemplos de Variações de flexão incluem declinar Flexões mantém os pés elevados em um Banco de treino Mantendo as mãos no chão Flexões de Diamante coloque as mãos Juntas sobre o peito com os polegares e Os dedos indicadores tocando flexão Batendo palma levante do chão e bata Palmas Antes de Voltar para baixo outro Benefício das flexões é que você pode Queimar calorias e emagrecer se você Deseja perder algum peso exercitar-se Para aumentar a massa muscular em todo o Corpo ajudará a apoiar o metabolismo
Mais rápido que ajudará seu corpo a Queimar mais calorias como um exercício Que ajuda a aumentar a força e aumentar A frequência cardíaca as flexões podem Definitivamente ajudá-lo a queimar Calorias e gorduras e enquanto você Trabalha para emagrecer quantas calorias Você pode queimar enquanto faz flexões a Resposta Depende de vários fatores como Sexo idade altura e peso além da Intensidade do seu treino geralmente no Entanto você pode queimar pelo menos Sete calorias a cada minuto ao fazer Flexões o mais indicado é que você Realize três séries de oito a 16 Repetições número cinco quinto Exercícios é o langes nas primeiras Semanas lands são exercícios de Treinamento de força popular entre as Pessoas que desejam fortalecer esculpir E tonificar seus corpos além de melhorar Aptidão geral e melhorar o desempenho Atlético este exercício de resistência é Popular por toda a sua capacidade de Fortalecer as costas quadris e pernas Melhorando A mobilidade e a estabilidade Lands são ideais para quem deseja ficar Mais forte e para atletas atuais e Incluindo corredores e ciclistas esse Exercício promove a perda de peso langes Trabalham os grandes grupos musculares Na parte inferior do corpo o que aumenta A massa muscular e reduz a gordura Corporal isso pode aumentar seu
Metabolismo em repouso o que permite que Você queime mais calorias e corte o Excesso de peso se você deseja perder Peso vá até a seus limites incluindo Langes em uma rotina de treino em Circuito de alta intensidade usando Pesos pesados Além disso promove a Estabilidade lands são um exercício Unilateral da parte inferior do corpo Pois você trabalha em cada lado do corpo De forma independente os movimentos de Perna única ativam seus músculos Estabilizadores para desenvolver Equilíbrio coordenação e estabilidade Esse exercício aumenta a massa muscular Para aumentar força e tonificar o seu Corpo especialmente seu coar bumbum e Pernas melhorar sua aparência não é o Principal benefício de moldar o seu Corpo Pois você também melhora a sua Postura e amplitude de movimento Ele Trabalha os músculos abdominais músculos Das costas músculos glúteos quadrícipes E espiotibiais qual desses exercícios Você já inclui nos seus treinos conta Pra gente aqui nos comentários
