Exercícios sem equipamento que Transformarão seu corpo rapidamente tá Viajando e tá sem tempo para ir à Academia não treinar não é uma opção Então no vídeo de hoje vamos mostrar Quais os melhores exercícios sem Equipamentos que vão transformar o seu Corpo Então vem com a gente porque o Quinto exercício é um dos principais Número um pullup colocar algumas Variações mostrando como pode progredir Um pull-up é um exercício de treinamento De força pra parte superior do corpo e Que não exige equipamentos a não ser uma Barra para realizar um pull-up você Começa pendurado em uma barra de pull-up Com as palmas das mãos voltadas para Longe de você e o corpo totalmente Estendido você então se Levanta até que Seu queixo fique acima da Barra pullups São diferentes de Shin up com uma barra Fixa as palmas das mãos voltadas para Você fortalece os músculos das costas o Pullup é um dos exercícios mais eficazes Para fortalecer os músculos das costas As flexões trabalham os seguintes Músculos das costas latíssimo dorse Maior músculo da parte superior das Costas que vai do meio das costas até Sob a axila e omoplata trapézio Localizado do pescoço até ambos os Ombros infraespinhal auxilia na extensão Do ombro e está localizado na omoplata Fortalece os músculos dos braços e
Ombros o pullup também fortalece os Músculos dos braços e ombros ao realizar Regularmente você trabalhará os Antebraços e os ombros se você deseja Melhorar a sua força nessas áreas faça Esse exercício todos os dias número dois Mergulhos no banco o exercício de Mergulho no banco é um ótimo exercício De peso corporal que aumenta a força dos Braços e ombros esse exercício simples Pode ser feito em praticamente qualquer Lugar e tem muitas variações para Corresponder ao seu nível de Condicionamento físico use-o como parte De um treino de força pra parte superior Do corpo o mergulho de tríceps é um dos Exercícios mais eficazes para ativar o Músculo tríceps braquial na parte de Trás do braço Além disso você deve Ativar o Core enquanto mantém os Quadrios fora do chão usamos nossos Tríceps para estender os cotovelos eles Também são usados para empurrar Então Você os envolve em qualquer atividade Diária que exige um movimento de Empurrar Isso inclui empurrar um Carrinho de compras e outros movimentos Semelhantes também é importante manter o Corpo em equilíbrio portanto se você Pratica esportes que utilizam muitas Ações de puxada que envolvem o bíceps Você você precisa manter a força do Tríceps para evitar desequilíbrios Musculares e lesões número três lounges
Ou afundos um dos treinos de pernas mais Inflamados de todos os tempos são os Avanços mas fazer os avanços fazem com Que seu treino vale a pena a melhor Parte dos avanços é que não requer Nenhum equipamento é incrivelmente Seguro e fácil de aprender os avanços Ajudam a fortalecer a parte inferior do Corpo aumentam a força Central o tecido Muscular e ajudam a destruir os glúteos Do sonho além de tonificar as pernas uma Postura adequada de lounges pode Ajudá-lo a alcançar um Core mais forte e Estável esse treino envolve os músculos Centrais e abdominais ajuda a construir Estabilidade quando você move os quadris Para cima e para baixo um cor mais forte Permite que você lide com a dor lombar e Também melhora o equilíbrio e a postura Tá gostando do vídeo até aqui é o Seguinte você treina já faz algum tempo E os seus músculos parecem que não estão Evoluindo eu preparei um guia para te Tirar dessa situação e ganhar músculos Até três vezes mais rápido o link para Esse guia tá na descrição do vídeo e no Primeiro comentário fixado número quatro Abdominais abdominais são exercícios Abdominais clássicos feitos deitando-se De costas pro chão e levantando o tronco Eles usam o peso do corpo para Fortalecer e tonificar os músculos Abdominais e estabilizadores do cor os Abdominais trabalham reto abdominal o
Transverso do abdomen e os oblíquos além Dos flexores do quadril tórax e pescoço Eles promovem uma boa postura Trabalhando a região lombar e os Músculos glúteos os abdominais são úteis Para construir e manter um Core forte Que beneficia todos os tipos de Movimento Eles são um ótimo complemento Para uma rotina de exercícios para todo O corpo que inclui atividade aeróbica e Treinamento de força é melhor praticar Pelo menos 150 minutos de atividade Aeróbica moderada ou 75 minutos de Atividade aeróbica intensa por semana Junto ente com pelo menos dois dias de Treinamento de força considere Participar de uma aula de yoga pilates Ou condicionamento físico para melhorar A força o equilíbrio e a flexibilidade Existem muitas opções de abdominais para Você explorar número cinco agachamento Se você tá procurando um exercício de Fortalecimento que beneficie todo o seu Corpo o agachamento atende em todos os Aspectos fazer agachamentos não só pode Ajudá-lo a ter um desempenho Atlético Mas também fortalece o seu corpo para Atividades cotidianas como caminhar Carregar itens pesados e subir escadas Como o agachamento trabalha muito os Grupos musculares ao mesmo tempo o Exercício faz com que seu corpo aumente A produção de hormônios anabólicos Esses São os hormônios que ajudam você a
Perder gordura e construir músculos Além Disso o agachamento Sem Peso pode ser Uma parte importante de qualquer plano De perda de peso bem sucedido o Treinamento regular de força ajuda a Acelerar o metabolismo e pode diminuir a Gordura corporal número seis burps os Burps T como alvo alguns dos maiores Grupos musculares do corpo como ombros Glúteos quadríceps e posteriores um burp é um movimento composto de corpo inteiro Em que você é obrigado a chegar ao chão E voltar a subir como os burps requerem Maior consumo de oxigênio do que outros Exercícios é um dos melhores exercícios Para melhorar a aptidão cardiovascular Na verdade os burps são um indicador tão Bom da aptidão cardiovascular que se Tornaram é um padrão internacional Comumente usado pelos cientistas para Avaliar a resistência durante o teste as Pessoas fazem o máximo de burps que Puderem durante 3 minutos número sete Step ups o Step Up trabalha Principalmente as pernas e o cor com Pouco envolvimento da parte superior do Corpo exceto Se você usar carga aqui Estão os principais músculos treinados Pelo stepup quadríceps todos os quatro Músculos quadríceps trabalham juntos Para estender o joelho glúteos como Quadril está flexionado os glúteos se Estendem para ajudá-lo a se levantar Adutores do quadril auxiliam na flexão
Do quadril e fornece estabilidade ao Joelho para evitar o colapso para dentro Posteriores auxilia os glúteos na Extensão do quadril e a força excêntrica Dos posteriores ajuda a controlar a Região lombar panturrilhas uma leve Flexão plantar está envolvida durante o Stepup mas os músculos da panturrilha Trabalham horas extras para mantê-lo Equilibrado em uma perna melhor equil Equilíbrio de uma perna step ups Melhorarão o seu equilíbrio e Propriocepção sensação de consciência de Espaço porque você se controla ao subir E descer em uma perna Além disso você Vai se concentrar mais porque não quer Perder o equilíbrio e se envergonhar das Massas da academia melhor Desenvolvimento muscular e força Unilateral os exercícios bilaterais são ótimos e onde acontece a maior parte dos Seus ganhos mas às vezes isso esconde Desequilíbrios musculares e de força Entre as pernas a realização de Exercícios unilaterais como step-ups Ajuda a fortalecer esses desequilíbrios E leva a um melhor desenvolvimento Muscular em cada quadríceps e glúteos Acessível e facilmente progredido tudo Que você precisa pros step-ups é uma Caixa um banco e alguns pesos tornando Facilmente acessível tanto para Iniciantes quanto para levantadores Avançados não é um exercício técnico
Como agachamento com barra e Levantamento terra e requer instrução Mínima Além disso é facilmente Progredido aumentando a altura da caixa E usando alteres mais pesados mais fácil Pra região lombar como a maioria dos Exercícios unilaterais há uma carga Menos compressiva na coluna portanto ela Fica so menos pressão Além disso você Não precisa de tanta carga para obter um Efeito de Treinamento devido à natureza Unilateral como no agachamento de costas E no levantamento terra pode melhorar Seu agachamento com barra uma fraqueza Comum no agachamento com barra é subir Lenta mente ou ficar preso embaixo uma Maneira de impedir isso é melhorar a Movimentação das pernas agachamentos Divididos e agachamentos com pausa são ótimas opções mas não durma no stepup Com foco nos quadríceps e glúteos e na Capacidade de carga os step-ups são Outra opção para melhorar a movimentação Das pernas número oito alpinistas se Você não tem uma montanha no quintal não Se preocupe você não precisa fazer esse Exercício nenhuma experiência ou Equipamento especial é necessário para Esse tipo de exercício O que é Exatamente um alpinista um alpinista é Basicamente uma prancha onde você corre Parado no local se os alpinistas parecem Um trabalho árduo é porque realmente são Bons e eficazes a boa notícia é que você
Ficará feliz por ter continuado com eles Quando começar a ver e sentir os Benefícios surpreendentes incluindo os Seguintes o primeiro são incrivelmente Eficientes como exercício composto os Alpinistas trabalham vários grupos Musculares e ul ações ao mesmo tempo em Outras palavras eles oferecem um ótimo Retorno pro seu investimento visando os Músculos centrais como costas quadris Quadris e abdominais bem como glúteos Músculos das pernas e até mesmo os Ombros segundo melhoram a mobilidade a Natureza dinâmica dos alpinistas torna Os grandes impulsionadores da mobilidade Cada vez que você repete o movimento do Alpinista você relaxa as articulações do Quadril e dos joelhos melhorando Amplitude de movimento e melhorando a Função geral ao fazer isso você também Reduz o risco de lesões o terceiro Apoiam a saúde do coração a maioria das Pessoas pensa nos alpinistas em termos Dos benefícios do treinamento de força Na parte inferior do corpo no entanto a Troca rápida e constante de pernas Também aumenta a frequência cardíaca a Medida que você fica mais forte e Acelera o ritmo os benefícios Cardiovasculares aumentam e o quarto Promovem aptidão funcional os alpinistas Também são uma forma de treinamento Funcional onde treinam seus músculos Para ajudá-lo a realizar atividades
Diárias com segurança e eficiência se o Seu objetivo é melhorar sua coordenação Os pés rápidos e o timing complicado dos Alpinistas podem ajudá-lo a tornar-se Mais ágil um atributo que se aplica a Muitos aspectos da vida tanto dentro Como fora da academia número nove flexão De braço esse movimento essencial Continua a ser um elemento básico Nos Programas de exercícios de atletas Frequentadores de academias recreativas Fisiculturistas e até mesmo aqueles que Estão se recuperando de certas lesões Mesmo que a maioria das pessoas esteja Familiarizada com a flexão algumas podem Não ter certeza sobre Quais músculos o Exercício trabalha exatamente e mesmo Que muitas vezes seja considerado um Exercício para peito também trabalha os Tríceps os deltoides anteriores e os Músculos centrais bem como os peitorais Maiores e menores os benefícios notáveis Da realização de flexões incluem o Aumento da força da parte superior do Corpo a redução do risco de eventos Cardíacos e a melhoria da composição Corporal número um flexões de joelho Essa variação é excelente para Iniciantes que ainda estão desenvolvendo A força da parte superior do corpo Necessária para fazer flexões regulares Fazer flexões de joelho reduz a Resistência facilitando a execução do Movimento para realizar uma flexão de
Joelho comece em uma posição modificada De prancha alta invés de plantar os Dedos dos pés no chão ajoelhe-se a Partir daí Execute o movimento como uma Flexão padrão certifique-se de que suas Costas permanecem retas e mantém os Cotovelos levemente dobrados para cima Número dois flexões na parede a flexão Na parede é outra variação que diminui a Intensidade isso torna uma opção para Quem está começando fazer uma flexão Verticalmente contra a parede invés do Chão diminui a resistência do movimento Tornando-o menos difícil quanto mais Mais próximo você estiver da parede mais Fácil será o movimento seus pés devem Permanecer apoiados no chão enquanto Você posiciona as mãos um pouco mais Largas que a largura dos ombros desça em Direção à parede até que sua cabeça Toque levemente e em seguida empurre a Parede para retornar à posição inicial Número três flexão inclinada a flexão Inclinada é uma variação em que suas Mãos ficam ligeiramente levadas em um Banco de musculação plataforma Escalonada banco de parque ou similar Isso isso reduz um pouco a resistência Facilitando o exercício Complete o Movimento como faria com uma flexão Padrão número quatro flexão de declínio Ao contrário da flexão inclinada a Variação de declínio inclui os pés Elevados invés das mãos isso cria mais
Tensão nos músculos do peito tornando o Movimento um pouco mais difícil Além Disso essa variação via a parte superior Do peitoral conhecida como peitoral mais Do que uma flexão padrão embora a flexão Padrão seja mais comum existem muitas Variações que você pode utilizar para Tornar o movimento mais fácil mais Difícil ou levemente direcionado a Diferentes músculos número 10 cadeira Chinesa o exercício de cadeira chinesa é Um verdadeiro queimador de quadríceps Trabalhando os músculos da frente das Coxas esse exercício é geralmente usado Para desenvolver força isométrica e Resistência no grupo muscular quadríceps Glúteos e panturrilhas a cadeira chinesa Não é um exercício complicado mas muitas Pessoas erram Você sabe que está sentado Na parede corretamente se formar um ângulo reto de 90º nos quadris e joelhos Com as costas apoiadas na parede e os Calcanhares no chão você deve ser capaz De Sentir uma queimação na área dos Quadríceps você pode fazer esse Exercício como parte de qualquer rotina Da parte inferior do corpo número um Tonifica e fortalece assim como acontece Com qualquer exercício envolver Adequadamente os grupos musculares Corretos ajuda a construir músculos Perder calorias e fortalecer número dois Aumenta a energia e a resistência você Ativa as fibras de contração lenta nos
Músculos das pernas ao manter a posição De cadeira suas fibras demoram a se Engajar mas duram mais contra a fadiga Que que testa sua resistência número Três melhora a postura durante a cadeira Chinesa você se concentra em manter Todas as costas apoiadas na parede Enquanto abre o peito e traz os ombros Para trás Esse é um bom exemplo de Manutenção de de uma postura excepcional Número quatro melhora o foco como você Pode imaginar manter continuamente uma Posição perfeita enquanto suas costas Queimam não é uma tarefa fácil a Concentração em manter a técnica e a Respiração perfeitas é importante então é Um Desafio tanto mental quanto físico Número cinco melhora o equilíbrio e a Estabilidade como você só tem a parede Para estabilizá-lo você deve confiar na Força do core e das pernas para manter Sua posição um elemento Extra de Equilíbrio entra em Ação quando você Avança na cadeira chinesa com movimentos Dinâmicos das pernas o envolvimento Central também é uma grande parte desse Exercício pois você trabalha os Abdominais ao manter a posição um Core Forte significa melhor estabilidade e Equilíbrio em campo e na vida cotidiana Número seis melhora a força do núcleo Você pode estar pensando que é Impossível trabalhar seu cor aqui mas Deixe-me dizer se você tiver fazendo o
Exercício corretamente você também Sentirá isso no seu seu abdômen ao Contrair os abdominais você melhora a Postura e o suporte corporal durante o Exercício quais desses exercícios sem Equipamento você faz todos os dias na Sua rotina de treinos conta pra gente Nos comentários você chegou até aqui eu Tenho certeza que gostou do vídeo é o Seguinte você treina já faz algum tempo E seus músculos parecem que não estão Evoluindo eu preparei um guia para te Tirar dessa situação e ganhar músculos Até três vezes mais rápido o link para Esse guia está na descrição do vídeo e No primeiro comentário fixado
