Não quer gastar dinheiro com academia Mas quer se manter em movimento hoje eu Vou Listar cinco exercícios para cada Grupo muscular todos eles são simples e Podem ser feito de qualquer lugar Bora Lá número 1 agachamento o agachamento é Uma maneira acessível e conveniente de Construir músculos e força os Agachamentos são exercícios popular e Tem como alvos glúteos quadríceps e Posterior no entanto Muitas pessoas não Encontram agachamentos regulares Desafiadores o suficiente além de ser Simples de ser feito ele é realmente Eficaz e tem muitas variações a primeira Variação é o agachamento livre Esse é o Santo Graal do agachamento domine esse Movimento Fundamental e você vai ter Todos os benefícios que esse exercício Proporciona comece com os pés na largura Dos ombros e os braços ao seu lado Comece a dobrar os quadris e dobrar os Joelhos faça um movimento como se fosse Sentar e permite que os braços se Levantem na sua frente Táxi tem que ser os joelhos não caiam Para dentro e suas costas permaneçam Retas quando suas coxas estiverem Paralelas ao chão pare empurre os Calcanhares para voltar e recomece faça Três séries entre 10 a 15 movimentos Agachamentou Pegue um pesinho e fique Com os pés mais largos do que a largura Do quadril os dedos devem ser apontados
Para um ângulo de 45 graus segure o peso Na frente do seu corpo para que esteja Entre as pernas Prepare seu Corsa Mantenha a coluna neutra traga os Quadris de volta e lentamente abaixa a Posição agachada seus joelhos devem ser Apontados em vez de ceder se você Estiver fazendo um movimento Corretamente deve sentir especialmente Nas suas coxas procure tocar o peso no Chão mas cuidado com a coluna repita por 8 a 12 repetições ilude para fazer três Séries agachamento búlgaro o agachamento Búlgaro pode ser uma ótima maneira de Alternar a postura horizontal padrão Você pode fazer isso com agachamento do Barra padrão Ou com qualquer combinação De halteres ou outros pesos da sua Escolha fique em frente a um banco Segurando dois halteres e coloque Cuidadosamente o pé direito em cima do Banco dobre o joelho esquerdo e jogue o Joelho direito seu peso deve estar no pé Dianteiro esquerdo abaixe até que sua Coxa esteja pelo menos paralela ao chão Empurra pelo pé da frente para levantar Mas não trave o joelho repito os Representantes desejados e depois mude Os lados faça três séries de 10 a 15 Repetições número dois prancha a busca De um cor forte geralmente parece uma Provação ao longo da vida mas Independentemente de seus abdominais Serem visíveis Há muitas razões para se
Concentrar no fortalecimento do seu Corpo de acordo com alguns estudos Publicados a criação de um cor forte Pode ajudar a evitar lesões nas costas e Melhorar a estabilidade e uma das Melhores maneiras de fazer o trabalho Pranchas ami ou odeio as pranchas são Uma maneira sobrecarregada de apertar Seu Core e moldar Sua cintura muitos Especialistas agora recomendam as Pranchas invés de flexões ou abdominais Já que as pranchas colocam menos tensão Nos flexores da coluna e do quadril Além Disso uma prancha fortalecerá suas Costas glúteos posteriores braços e Ombros ao mesmo tempo isso é muito ganho Por apenas 30 a 60 segundos do seu tempo Seja você um especialista ou iniciante Existem muitas variações da prancha para Ajudá-lo a construir um lucro forte Algumas variações incluem número 1 Prancha com joelho para iniciantes se Você é novo em pranchas ou não faz há Muito tempo pode começar com uma versão Modificada da prancha isso tira a Pressão da parte inferior das costas e Ainda dará um ótimo treino o tempo você Pode progredir para prancha tradicional Com antebraço desde se de estômago com Os antebraços no chão certifique-se de Que seus cotovelos estejam diretamente Sobre seus ombros pressione os braços no Chão e levante o torso do chão mantendo Os joelhos os dedos dos pés e os
Cotovelos tocando o chão mantém o seu Couro apertado e o pescoço em posição Neutra evite olhar para cima ou para Baixo e evite levantar os quadris ou Soltá-los enquanto envolve seus glúteos Mantenha essa posição por 30 segundos ou O máximo que puder mantendo a forma Adequada antes da gente continuar Preciso apresentar meu guia prático para Hipertrofiar é um método validado para Ganhar massa muscular três vezes mais Rápido o link do guia tá na descrição do Vídeo e no primeiro comentário fixado Número dois prancha completa você já Sabe como fazer uma prancha tradicional Mas a transição entre o antebraço e a Prancha completa é uma ótima maneira de Progredir no seu treino inicia na Posição da prancha endurece um braço de Cada vez para se levantar na prancha Completa Experimente isso lentamente no Começo para aperfeiçoar a transição Coloque as mãos onde estavam os Cotovelos para que suas mãos esteja Diretamente sobre os ombros em pranchas Altas volte a posição da prancha do Antebraço dobrando lentamente um braço e Depois o outro continue isso por 30 Segundos para execução de uma série faça Entre duas a três séries a medida que Avança pegue o ritmo de acordo com o seu Nível de conforto número 3 prancha comum Se você está pronto para fazer a prancha Sem modificações a prancha comum é uma
ótima maneira de realmente sentir a Queimadura deite-se no chão e coloque os Seus antebraços diretamente sobre os Ombros levante lentamente o torso do Chão pressionando seus antebraços e Joelhos contraia o seu corno a medida Que você se levanta e mantém o pescoço e Coluna neutros Coloque os dedos dos pés E levantes os joelhos para que seu corpo Forme uma linha reta segure isso por 20 A 30 segundos construindo até um minuto Ou mais de acordo com os registros Mundiais do Guinness a prancha mais Longa foi realizada por 9 horas e meia Número quatro mergulho no banco os Tríceps são os músculos grandes na parte De trás dos braços responsáveis pelos Movimentos de cotovelo ombro e antebraço Embora esse exercício de peso corporal Tenha como alvo principalmente o tríceps Ele também atinge seu peito ou a parte Da frente do seu ombro e quer apenas uma Superfície elevada como um banco sofá ou Escada e é aplicável a todos os níveis De condicionamento físico para realizar O mergulho no banco sente-se um banco Com as mãos ao lado de suas coxas você Também pode realizar em um bancado de Uma escada ou outra superfície elevada As mesmas etapas se aplicam Coloque os Pés para fora e Estenda as pernas Levantando o fundo do banco e segurando Lá com os braços estendidos se depender Do cotovelo abaixa o corpo mais longe
Que puder ou até que seus braços formem Um ângulo de 90 graus faça três séries De 10 a 12 repetições um dos grandes Erros desse exercício é não descer o Suficiente não Não deixe de baixar até Que o braço esteja paralelo ao chão e o Cotovelo forme um ângulo de 90 graus Número 5 flexão de braço as flexões Tradicionais são benéficas para Construção da força da parte superior do Corpo eles trabalham tríceps os músculos Peitorais e os ombros quando feitos com A forma correta eles também podem Fortalecer a região lombar e o Core Envolvendo e puxando os músculos Abdominais as flexões são exercícios Rápido e eficaz para força de construção Eles podem ser feitos em praticamente em Qualquer lugar e não exigem nenhum Equipamento fazer reflexões todos os Dias pode ser eficaz se você estiver Procurando uma rotina de exercícios Consistente a seguir você provavelmente Notará ganhos na força da parte superior Do corpo se fizer flexões regularmente Para obter os melhores resultados Continue adicionando variedade aos tipos De flexões que você faz você também pode Seguir um desafio de flexão onde aumenta Tempo o número de flexões a cada semana Você pode se desafiar a fazer sem Repetições em dois meses faça entre três Ou quatro séries algumas variações de Flexões incluem número 1 flexão comum se
Posicione uma prancha alta a parte Superior de uma posição de flexão com as Palmas das mãos no tapete as mãos na Largura dos ombros e com os dedos Voltados para frente ou as mãos iradas Ligeiramente seus ombros devem ser Posicionados sobre as suas mãos seus pés Devem estar juntos atrás de você e suas Costas devem estar planas mantenha seu Abdômen parado abaixe lentamente o corpo Em direção ao chão Mantenha o tronco Rígido e mantém a cabeça alinhada com a Coluna não deixe sua região lombar ou Seus quadris subirem para cima continue Abaixando-se até que seu peito e o Queixo toque o chão se os cotovelos Pode Surgir durante o movimento descendente Repito o movimento com 10 flexões Por Mais que você possa fazer com a forma Adequada e suba ao longo novamente Número dois flexão diamante comece em Uma posição de prancha com as mãos Juntas inclinadas para dentro a 45 graus Para que os dedos polegares e Indicadores toquem para formar um Triângulo ou o diamante mantenha os Cotovelos apertados no corpo e dobre-os Para abaixar o peito em direção ao Triângulo inverto o movimento para a Posição inicial para fazer uma repetição Mantenha o triângulo diretamente abaixo Do peito durante todo o movimento número 3 flexão com Palma a partir de uma Posição de flexão padrão abaixo o peito
Até ficar um pouco abaixo do nível do Cotovelo dobrado e depois empurre para Cima com força suficiente para que suas Mãos deixem o chão em alguns centímetros Certifique-se de manter as costas planas E os quadris nivelados durante todo o Movimento número 3 barra fixa na Pracinha se houver um exercício da parte Superior do corpo todos os Atletas força Deve incluí-lo em seu Programa de Treinamento que é o exercício em barra Fixa pense nesse movimento como Agachamentos para a parte superior do Corpo sem dúvida nenhum outro exercício Da parte superior do corpo oferece tanto Para construção de força e estabilidades Gerais a barra fixa é um exercício Composto que envolve vários grupos Musculares e ao mesmo tempo desenvolve a Força funcional bem como uma aderência Poderosa além disso eles são Convenientes tudo que você precisa fazer é seu próprio corpo e algo para pendurar Existem duas variações mais comuns Número 1 a primeira variação é a pegada Pronada a técnica de colocação e Aderência das mãos estão entre Um dos Fatores mais importantes quando se trata De treinamento de resistência pois a Maneira pela qual a mão do exercício é Moldada e sua posição em relação a Outras partes do corpo pode editar Várias características de Treinamento Alternando estímulos do treino
Esses tipos de punho é o da aderência Pronada em que a mão é virada em um ângulo de 90 graus em comparação com o Pulso com grupo muscular bíceps e os Antebraços sendo colocados em menos Posição ativada número 2 A Segunda forma é a pegada supinada segure a barra de Tração usando uma pegada supinada com as Mãos sobre a largura dos ombros os Cotovelos dobrados e apontando para Frente puxa o queixo em direção à Barra Em seguida volte lentamente para a Posição inicial os músculos trabalhados Aqui são dorsal trapézio e bíceps bônus A corrida estacionária é um exercício Aeróbico que exige que você se mova Constantemente o que melhora a força a Estabilidade e a flexibilidade muscular A corrida exige cor forte é a parte Superior do corpo além de uma poderosa Parte inferior do corpo correndo no Lugar pode ajudar a reduzir a dor nos Joelhos tornando mais fortes e saudáveis O desenvolvimento do equilíbrio Agilidade Coordenação a ser executada no Local pode permitir que você reduza o Risco de quedas ou lesões pesquisas de Descobertas Descobriram que a execução No lugar enquanto envolve os músculos Abdominais ajuda a melhorar a postura A Cada 10 minutos é possível perder Aproximadamente 150 calorias Agora conta Pra gente nos comentários quais desses Exercícios você faz diariamente na sua
Rotina de treinos
