Você tá começando a praticar musculação Ou calistenia há pouco tempo então vem Com a gente pois no vídeo de hoje eu vou Te mostrar os princípios básicos para Ganhar massa muscular sendo iniciante Número 1 comer proteína a proteína Encontrada em todas as células e tecidos Do corpo mesmo que tenha muitos papéis Vitais no corpo a proteína crucial para O crescimento muscular porque ajuda a Reparar e manter o tecido muscular a Ingestão recomendada para prevenir a Deficiência em adultos minimamente Ativos é de 0.8 gramas de proteína por Quilograma de peso corporal mas Pesquisas mais recentes sugerem que Indivíduos tentando construir músculos Precisam de mais do que isso consumir Menos proteínas do que o corpo precisa Tem sido associado a uma diminuição da Massa muscular em contraste o aumento da Ingestão de proteínas acima da RDA pode Ajudar a aumentar a força e a massa Corporal magra quando combinada com Exercícios de resistência a proteína é Composta de aminoácidos que atuam como Bloco de construção para células e Tecidos do corpo existem 20 aminoácidos Que se combinam para formar proteínas Enquanto alguns podem ser sintetizados Pelo corpo humano outros não os nove Aminoácidos que o corpo não pode Produzir são chamados de aminoácidos Essenciais esses devem ser obtidos
Através da dieta quando uma pessoa come Proteína ela é digerida e decomposta em Aminoácidos que estão envolvidos em Muitos processos do corpo incluindo o Crescimento e reparo de tecidos função Imunológica e produção de energia Peixes de proteína magra são muito ricos Em nutrientes então eles irão ajudá-lo a Construir músculos e também são muito Bons para sua saúde o peixe é rico em ácidos graxos ômega 3 que são muito Benéficos para a saúde geral Especialmente para a pele e os ossos Eles contém silêncio zinco sódio Potássio e vitamina D que são Micronutrientes de extremo valor e traz Inúmeros benefícios em termos de Proteína peixe e frango são muito Próximos Dependendo de qual peixe de Proteína magra Você consome em 100 Gramas de atum temos cerca de 28 gramas Em 100 gramas de bacalhau e cação temos Cerca de 27 g de proteína em 100 g Frango o frango também é uma excelente Fonte de proteína e é ótimo para Construção muscular em termos Nutricionais embora muito nutritivo fica Atrás do peixe pois tem colesterol e não Tem tantos micronutrientes quanto peixe Possui sódio e potássio em quantidades Um pouco menores que o peixe o frango Também é uma boa fonte de Magnésio e Vitamina D mas em quantidades menores Que o peixe no entanto o frango domina
No departamento de proteínas vencendo Quase qualquer tipo de peixes de Proteína magra o frango também é menos Calórico que o peixe tanto peixe quanto Frango não contém açúcares fibras Alimentares e carboidratos esse alimento Cerca de 30g de proteína em 100 gramas Carne vermelha quer saber quais carnes São mais ricas em proteínas você Provavelmente está interessado em apoiar O crescimento muscular quando você quer Ganhar músculos aumentar a ingestão de Alimentos ricos em proteínas é Provavelmente a primeira coisa que vem a Mente poucos alimentos fornecem tanta Proteína por porção quantas carnes Vermelhas a menos que você seja Vegetariano ou vegano é provável que a Carne já esteja presente em seu prato Afinal as carnes ricas em proteínas são Saborosas fartas e absolutamente Deliciosas quando Preparadas Adequadamente com 32 g de proteína por 100 g de carne cozida a carne vermelha é Uma maneira fácil de obter proteína Suficiente para a saúde muscular para Pessoas com mais de 65 anos que tem Maiores necessidades de proteína e pouco Apetite a carne vermelha fornece Proteína com outros 11 nutrientes Essenciais importantes para uma boa Saúde antes da gente continuar preciso Meu guia prático para hipertrofiar é um Método validado para ganhar massa
Muscular três vezes mais rápido o link Do guia tá na descrição do vídeo e no Primeiro comentário fixado número dois Comer carboidrato o erro que muitos Iniciantes cometem em relação ao Carboidrato construir qualquer coisa e Quer muito tempo energia e recursos Construir músculos não é diferente o Corpo requer muita energia para Alimentar os treinos que resultam em Músculos maiores e mais fortes de onde o Corpo obtém a maior parte dessa energia Geralmente de carboidratos de todas as Fontes de energia para o corpo humano os Pesquisadores Descobriram que os Carboidratos são a principal fonte de Energia na dieta humana Isso significa Que os carboidratos não são apenas para Atletas os carboidratos são uma ótima Fonte de energia para as atividades Diárias de qualquer pessoa incluindo Exercícios você pode pensar nos Carboidratos como uma fonte de Combustível para o corpo também Conhecido calorias como aprendemos Anteriormente existem dois tipos de Carboidratos carboidratos simples e Carboidratos complexos os carboidratos Simples são uma fonte rápida e Esporádica de energia enquanto os Carboidratos complexos são uma boa fonte De energia constante se você já ouviu Falar de um atleta que come doces antes De um jogo ou treino é porque os
Carboidratos simples como o açúcar Refinado são uma das maneiras mais Rápidas de aumentar a energia no entanto Esse chute de energia não pode ser Mantido por muito tempo os carboidratos Complexos podem não estar tão Prontamente disponíveis para energia Imediata quantos carboidratos simples Mas são mais eficientes e saudáveis os Carboidratos complexos fornecem energia Sustentável O que significa que a Energia é constante não há Crash como Nos carboidratos simples uma das Principais razões pelas quais os Carboidratos complexos sustentam a Energia ao longo do dia é porque eles Demoram mais para serem digeridos Carboidrato simples como São facilmente decompostos pelo corpo e Digeridos rapidamente portanto não Fornecem energia por um longo período de Tempo carboidratos complexos como amidos São digeridos lentamente e portanto Fornecem calorias lentamente fornecendo Energia contínua por um longo período de Tempo devido às suas propriedades de Liberação lenta os carboidratos Complexos devem ser o maior componente Da ingestão diária de energia quando Você pensa em construir músculos pode Pensar em uma dieta rica em proteínas a Proteína é extremamente importante na Construção muscular porque os Aminoácidos os blocos de construção da
Proteína ajudam a reparar e manter o Tecido muscular essencialmente a Proteína ajuda você a se recuperar dos Treinos porque os músculos se rompem Levemente durante o exercício se a Proteína é tão importante porque Enfatizar os carboidratos bem os Carboidratos complexos não recebem Créditos suficiente quando se trata dos Papéis importantes que desempenham nos Ganhos musculares os exemplos mais Comuns de carboidratos que devem estar Na sua dieta ação arroz batata e Macarrão número 3 investir na hidratação Beber pelo menos 2 l de água Primeiramente é importante entender que A hidratação é essencial para o corpo Como um todo não apenas para o ganho de Massa muscular como um dos nutrientes Mais importantes do corpo a água mantém O equilíbrio em todos os sistemas de Corpo incluindo o coração cérebro Pulmões rins e músculos se você não Estiver hidratado seu corpo não pode Funcionar em seu nível mais alto você Pode se sentir cansado ter cãibras Musculares tontura ou outros sintomas Graves Na verdade apenas uma redução de 2% Na quantidade de água em seu corpo Pode causar um leve encolhimento do Cérebro resultando em diminuição da Concentração e coordenação neuromuscular Quando se trata de promover o ganho Muscular a água também desempenha um
Papel fundamental porque transporta os Nutrientes necessários para a produção De proteínas e estruturas de glicogênio Nos blocos de construção dos músculos do Corpo birrar também destaca a Importância de água para dar liberdade De movimento e poder flexionar os Músculos se o corpo estiver desidratado Os músculos ficarão privados de Eletrólitos e terão câimbras já que os Músculos são controlados pelos nervos Sem água e eletrólito adequados Equilíbrio força muscular e controle Também serão prejudicados Consequentemente obter água suficiente é Essencial para construir músculos e Manter o desempenho ideal beba pelo Menos 2 litros de água todos os dias Número 4 Priorizar o tempo de sono dormir de 6 a 8 horas qualquer forma de treinamento de Força causa hipertrofia muscular um Aumento na massa muscular essa mudança é Causada por rasgos microscópios no Tecido muscular e um aumento na taxa de Quebra de proteína muscular as células Fora dessas fibras musculares são Alertadas para corrigir esse dano elas Então se replicam tornam-se células Crescidas confundem com essas fibras Musculares criando novos filamentos de Proteína e quando ocorre a maior parte Dessa cura Enquanto Você Dorme durante o Sono também é quando o seu corpo
Reabastece o glicogênio a fonte de Combustível para os seus músculos Quando Você se exercita ele naturalmente se Esgota portanto se você planeja se Exercitar novamente o que provavelmente Faz deve descansar o suficiente para Recuperar e restabelecer suas fontes de Energia para conseguir descansar seus Músculos da melhor forma possível durma De 6 a 8 horas por dia treinar pelo Menos de 3 a 6 vezes por semana se você é iniciante na academia ou calistenia Você deve saber que o mais importante é Treinar o treinamento de força é uma Atividade física Projetada para melhorar A força muscular e O condicionamento Físico exercitando um músculo ou grupo Muscular específico contra a resistência Externa incluindo pesos Livres aparelhos De musculação ou seu próprio peso Corporal o treinamento regular de força Ou Resistência é ou para pessoas de Todas as idades e níveis de Condicionamento físico para ajudar a Prevenir a perda natural de massa Muscular magra que vem com Envelhecimento faça uma divisão dos seus Treinos por exemplo faço treino de peito E tríceps em um dia quadríceps e glúteos Em outro dia e por aí vai aqui o que vai Realmente fazer com que você ganhe massa Muscular é a sua dedicação número 6 Realizar os exercícios de forma lenta se Você deseja ganhar massa muscular quer
Esteja treinando há anos ou apenas Começando fazer repetições mais lentas é O caminho a seguir exercícios com Repetições mais lentas fazem com que Seus músculos experimentem mais tempo Sobre tensão muito mais do que com Repetições mais rápidas a quantidade de Tempo que seus músculos ficam tensos Abaixo de uma certa quantidade de peso Levará um aumento no tamanho do músculo Para iniciantes fazer repetições mais Lentas com pesos mais leves é aposta Mais segura para evitar lesões Musculares também é essencial que você Se concentre em sua forma antes passar Para pesos mais pesados nada de fazer Exercícios de forma rápida e de qualquer Jeito bônus suplemento não recomendo Muito tomar suplemento no início Mas se For usar algum recomendo a creatina se Você se exercita regularmente Provavelmente quer ter certeza de que Está aproveitando ao máximo um benefício Importante do exercício é ganhar Músculos e força ter uma quantidade Saudável de músculos permite que você Tenha o melhor desempenho durante o Exercício e a vida diária três critérios Principais devem ser atendidos para Ganho muscular máximo comer mais Calorias do que você queima consumir Mais proteínas do que você quebra e um Programa de exercícios que é desafiador Para os seus músculos mesmo que seja
Possível atender todos esses critérios Sem tomar suplementos alimentares alguns Suplementos podem ajudá-lo a atingir Seus objetivos o melhor suplemento Principalmente para iniciantes na Academia ou calistenia é a creatina a Creatina é produzida naturalmente em seu Corpo ele fornece energia para os seus Músculos e dos tecidos tomá-lo como Suplemento dietético pode aumentar o Conteúdo de creatina muscular em até 40% Além de seus níveis normais isso afeta As células musculares e o desempenho do Exercício promovendo o ganho muscular de Fato uma grande quantidade de Pesquisas Mostram que a creatina melhora a força Muscular essa é uma boa notícia se esse é o seu objetivo maior força permite que Você tenha o melhor desempenho durante o Exercício levando a maiores aumentos na Massa muscular ao longo do tempo a Creatina também pode aumentar o teor de água nas células musculares isso pode Fazer com que suas células musculares Enchem levemente e produzam sinais para Crescimento muscular Além disso algumas Pesquisas mostram que a creatina pode Diminuir a quebra de proteínas em seus Músculos a creatina também foi estudada Extensivamente tem um excelente perfil De segurança se você está procurando um Suplemento para ajudá-lo a ganhar Músculos considere primeiro a creatina Você começou a treinar recentemente
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