Seis exercícios de academia que você Pode realizar dentro de casa o exercício Em casa pode ser uma ótima opção para Quem quer manter a boa forma mas não Quer gastar dinheiro com a academia por Isso vamos mostrar os seis melhores Exercícios de academia que você pode Realizar dentro da sua casa então vem Com a gente porque vamos mostrar a Variações incríveis quando executado Corretamente usar apenas o peso do seu Corpo pode trazer benefícios incríveis Portanto se você não gosta de academia Ou está com pouco tempo abra um espaço Na sala e prepare-se para suar os Exercícios que mostraremos no vídeo de Hoje é direcionado para iniciantes Intermediários e avançados Então comece Onde você se sentir pronto e progrida a Partir daí o treinamento de força é uma Parte importante de qualquer rotina de Condicionamento físico ajuda a torná-lo Mais forte e também aumenta a Resistência muscular com treinamento de Força Você move seu corpo contra algum Tipo de resistência como o seu peso Corporal pesos Livres como halteres Bandas de resistência também conhecidas Como tubos de máquinas de resistência Como máquinas de cabo máquinas de Exercício único ou sistemas multi Ginásio o treinamento de força é um tipo Versátil de Treinamento que você pode Fazer em qualquer lugar embora seja uma
Opção de exercício popular em muitas Academias você também pode criar um Programa de treinamento de força robusto Que pode ser feito no conforto e na Privacidade de sua casa algumas Pesquisas mostram que o treinamento de Força pode beneficiar sua saúde e Condicionamento físico de muitas Maneiras diferentes ele pode te ajudar a Construir massa muscular magra Reduzir a Gordura corporal queimar calorias com Mais eficiência mesmo depois de se Exercitar aumentar o metabolismo e Facilitar a perda de peso aumentar a Densidade óssea e melhorar a saúde dos Ossos aumentar a flexibilidade e Melhorar a amplitude de movimento Melhorar a saúde do cérebro e as funções Cognitivas reduzir os sintomas de muitas Condições crônicas incluindo dor nas Respostas diabetes artrite e doenças Cardíacas melhorar a postura o Equilíbrio e a estabilidade aumentar os Níveis de energia melhorar humor e a Sensação Geral de bem-estar Quais são os Benefícios de treinar em casa uma rotina De exercícios em casa pode ser uma Maneira super fácil e conveniente de se Encaixar em um treino sem ter que ir à Academia isso economiza tempo não há Viagens ou espera por máquinas ou Equipamentos em baixo custo não há taxa De academia ou equipamentos caros Necessários você pode se exercitar a
Qualquer hora você pode se exercitar em Sua própria programação não importa a Hora do dia ou da noite privacidade você Pode se exercitar sem se sentir Constrangido vai em seu próprio ritmo Não há pressão para acompanhar as Pessoas ao seu redor ou para se esforçar Além do que é confortável como começar o Primeiro passo é encontrar um lugar em Sua casa onde você possa se exercitar Confortavelmente você vai querer Encontrar uma área que tenha espaço Suficiente para você mover seus braços e Pernas livremente você não precisa Investir muito equipamento mas se quiser Comprar alguns itens aqui estão alguns Que podem ser úteis o colchonete bandas De resistência alteres Uma bola de estabilidade e uma bola Medicinal invés de usar halteres ou Cataldells você pode improvisar usando Garrafas de água sacos de areia ou Mochilas Vamos aos exercícios número um Mergulho na cadeira quer ficar em forma Sem frequentar uma academia exercícios De peso corporal como mergulhos na Cadeira são simples eficazes e fáceis de Incorporar sua rotina os mergulhos na Cadeira visam os músculos na parte de Trás dos braços enquanto o bíceps na Frente recebe muita atenção você deve se Concentrar em todo o braço para obter a Melhor força os mergulhos na cadeira Também são chamados de tríceps porque
Trabalho tríceps na parte de trás dos Braços de fato alguns especialistas Explicam que os mergulhos na cadeira são Treino mais eficaz para esse músculo o Tríceps é importante no movimento que Envolve estender o cotovelo e o Antebraço você usa ao levantar coisas Como sacola de supermercado ou ao Alcançar itens acimas da sua cabeça Esses músculos também desempenham um Papel importante na estabilização da Articulação do ombro os mergulhos da Cadeira também trabalham o peitoral Maior Esse é o principal músculo da Parte superior do tórax e é Frequentemente referido simplesmente Como Packs trapézio esse músculo Triangular Se estende do pescoço ao Ombro até o meio das costas para tentar Esse exercício em casa primeiro você Precisa encontrar uma cadeira ou banco Resistente uma escada ou outra Superfície elevada estável também pode Funcionar em uma pitada sente-se uma Cadeira ou banco com os braços ao lado Do corpo e os pés apoiado no chão Afastados na distância do quadril Posiciona as mãos de modo que as palmas Fiquem ao lado dos quadris seus dedos Devem segurar a frente do assento da Cadeira mova o tronco para frente da Cadeira com os braços estendidos suas Nádegas deve cairá sobre o chão e os Joelhos devem estar ligeiramente
Dobrados os calcanhares devem tocar o Chão alguns centímetros à frente dos Joelhos inspire enquanto abaixo Lentamente o corpo dobrando os cotovelos Até que cada um forme um ângulo de 90 Graus inspira enquanto empurra para a Posição inicial com os braços totalmente Estendidos Complete o exercício de 10 a 15 vezes para sua primeira série em Seguida complete outro conjunto você Pode trabalhar para fazer mais Repetições ou séries desse exercício a Medida que você aumenta a força cuidados Certifique-se de manter os cotovelos Retos atrás de você ao invés de abri-los Para fora resista a encolher os ombros Mantenha os neutros com o pescoço Relaxado aumente a dificuldade desse Exercício esticando as pernas e Colocando apenas os calcanhares no chão Em vez de todo o pé antes da gente Continuar preciso apresentar meu guia Prático para hipertrofiar é um método Validado para ganhar massa muscular três Vezes mais rápido o link do guia na Descrição do vídeo e no primeiro Comentário fixado número 2 mochila com Peso se você estiver pronto para começar Pegue uma mochila de 30 a 50 lixa com Livros e equipamentos ou algumas Garrafas de água bem fechadas e teste Alguns movimentos número 1 agachamento Segure as alças da mochila nos ombros Com a mochila posicionada atrás de você
Pressione os quadris para trás e agache Se o máximo que puder mantendo o peso Nos calcanhares os joelhos alinhado com Os dedos dos pés uma das coxas estiverem Paralelas ou abaixo do chão pressione os Calcanhares para voltar a ficar de pé ao Ficar de pé pressione os braços para Cima sobre a cabeça levantando a mochila Para cima abaixa a mochila de volta a Posição inicial e continue por 60 Segundos número 2 levantamento terra Segure as duas alças da mochila com as Duas mãos na altura das coxas de forma Que a mochila fique paralela ao chão Fica em Pé com os pés afastados na Distância do quadril joelhos levemente Dobrados pressione os quadris para trás E dobre para frente Em um levantamento Terra Mantendo as costas retas e o Core Engatado para que os glúteos e os Posteriores controlam o movimento quando Suas costas estiverem quase paralelas ao Chão dobre os cotovelos e rime a mochila Até o tronco apertando as omoplatas uma Contra a outra abaixa a mochila Aperte Os posteriores e os glúteos para voltar A ficar de pé continue por 60 segundos Número 3 remada com altera ou mochila Isso não apenas fará com que suas costas Pareçam mais fortes mas a remada com Halteres também são outro exercício Composto que fortalece vários músculos Da parte superior do corpo escolha um Altar de peso moderado e certifique-se
De que você está contraindo no topo do Movimento comece com altera em cada mão Recomendamos não mais de 10 libras para Iniciantes incline-se para frente na Cintura que o modo que suas costas Fiquem em um ângulo de 45 graus em Relação ao chão certifique-se de não Arquear as costas deixe seus braços Pendurados para baixo certifique-se de Que seu pescoço esteja alinhado com suas Costas e seu Core esteja engatado Começando com o braço direito dobre o Cotovelo e puxo o peso para cima em Direção ao peito certificando-se de Envolver o dorso e parando logo abaixo Do peito volte a posição inicial e Repita com o braço esquerdo esse é um Representante repita 10 vezes para três Séries número 4 sofá ou cadeira para Variações de agachamento a gastes para Fortalecer as pernas e o Core o que Facilitará os movimentos do dia a dia Começar com uma cadeira ou sofá embaixo De você o ajudará a dominar a forma Adequada fique em pé na frente da Cadeira com os pés afastados na largura Dos ombros dedos ligeiramente apontados Para fora dobrando os quadris e dobrando Os joelhos abaixa as costas e desça até Que seu traseiro toque a cadeira Permitindo que seus braços se estendam à Sua frente empurre os calcanhares e Retorne a posição inicial outra opção é Usar surfar ou cadeira para executar o
Agachamento búlgaro começo ficando de Costas pro sofá ou banco Mude o seu peso Para uma perna e levante a outra atrás De você mantendo os quadris retos as Costas retas e o Core firme incline o Tronco levemente pra frente e abaixe se Até que o joelho elevado quase toque o Chão certifique-se de manter seus Glúteos contraídos o tempo todo para Subir basta inverter o movimento Empurrando o calcanhar da frente para Retornar ao início repita 10 a 12 vezes Antes de mudar para outra perna e faça Pelo menos três séries em cada perna Sugere frase número 5 escada para Aeróbico quando se trata de exercícios Fáceis em casa alguns exercícios não são Tão fáceis Quando você pensa ou tão Simples muitos exercícios em casa na Verdade exigem equipamentos que você não Pode ter em casa o que significa que Você pode não conseguir fazer todos os Exercícios que esperava fazer enquanto Estava preso no distanciamento social ou Em quarentena claro algumas pessoas Preferem malhar casa mesmo quando as Academias e estúdios de ginástica estão Abertos alguns aeróbicos na escada duram Apenas 15 minutos e podem ser eficazes Suba em um lance de escada você Aumentará a sua frequência cardíaca Queimar a gordura envolverá seus glúteos Posteriores quadríceps e cor com mais Intensidade do que pisando em terreno
Plano um treino rápido e eficaz é você Subir alguns andares em um ritmo mais Acelerado depois desacelerar e assim Sucessivamente outra opção de aeróbico Para fazer nas escadas é um Mountain Cleber de frente para a escada coloque As mãos no segundo degrau com os braços Pressionados ao lado do corpo as pernas Estendidas para trás e o Core engatado Essencialmente em uma posição de flexão Traga o joelho esquerdo até o ombro Esquerdo em seguida retorne o pé ao chão Pernas alternadas levando o joelho Direto ao ombro direito e em seguida Retornando o pé ao chão isso é um Representante faça 20 sem parar você Sentirá como se estivesse correndo no Mesmo lugar Vocês flexões as flexões padrão Trabalham os músculos do peito Os Peitorais principalmente bem como os Músculos dos ombros tríceps e abdominais Para fazer esse exercício comece em uma Posição de prancha com as palmas das Mãos diretamente sobre os ombros Mantendo as costas retas e apoiando o Core abaixe o corpo dobrando os Cotovelos até que o peso quase toque o Chão Imediatamente empurre seu corpo de volta Para a posição inicial repita de 8 a 12 Vezes comece com uma duas séries e Aumente para três séries conforme for Ficando mais forte uma versão menos
Desafiadora de flexão pode ser feita Colocando peso nos joelhos em vez dos Dedos dos pés outra variação Interessante de flexão é a flexão Diamante fortalece a parte superior do Corpo e o Core com mais foco no tríceps Comece na posição prancha com as mãos Juntas e em um ângulo de 45 graus para Dentro de modo que seus dedos Indicadores e polegares se toquem para Formar um triângulo ou o diamante Mantenha os cotovelo pontos Ao corpo e Dobre-os para baixar o peito em direção Ao triângulo inverto o movimento para Posição inicial para uma repetição Mantenha o triângulo diretamente abaixo Do peito durante todo o movimento faça o Movimento até a falha entre duas a três Séries bônus avanço o avanço trabalho os Músculos da pastinha inferior do corpo Incluindo quadríceps posteriores glúteos E panturrilhas e você pode usar o tênis Ou apenas o peso corporal para executar Esse exercício para fazer comece em pé Com os pés afastados na largura dos Ombros Dê um passo à frente com o pé Direito e abaixo os quadris em direção Ao chão até que a perna direita esteja Em um ângulo de 90 graus e o joelho Esquerdo fique paralelo ao chão Certifique-se de que o joelho da frente Não ultrapasse os dedos dos pés along a Coluna para manter o tronco ereto mantém Essa posição por 5 segundos ou mais em
Seguida Dê um passo para trás com o pé Direito para encontrar o esquerdo e Repita esse movimento com a perna Esquerda repita de 10 a 12 vezes e faça Entre três a quatro séries depois Descanse brevemente e faça a outra série As variações dos avanços incluem avanço Andando avanço com salto e avanço Lateral Mas você já fez algum desses Seis exercícios da sua casa Se sim qual Deles conta pra gente nos comentários
