Se você tem mais de 40 anos Provavelmente tem mais coisas Acontecendo na sua vida do que aos 21 Tornando difícil se concentrar em comer Direito e treinar regularmente se você Tem mais de 40 anos e quer saber como Ganhar massa muscular de verdade vem com A gente você pode sentir que seu corpo Não consegue lidar com algumas coisas Que você costumava lhe dar aos 20 e Poucos anos e que leva mais tempo para Se recuperar do que costumava mas nada Disso importa o tipo certo de Treinamento você ainda pode construir Músculos e ficar forte até aos 40 50 Anos e além número um exercícios físicos Com pesos como academia ou CrossFit caso Não tenha condições financeiras Exercícios em casa tipo calistenia como Flexões barra fixa e agachamentos são ótimas opções manter uma alimentação Balanceada e suplementada sob a Orientação de um nutricionista é Fundamental e necessário para o ganho Muscular Mas você não pode esquecer a Importância do treinamento de força para Realmente Hipertrofia muscular abandonar a Atividade física ou reduzir a frequência De exercícios apenas porque você está Seguindo rigorosamente uma dieta para Ganhar músculos é uma péssima escolha Que não trará bons resultados dieta e Exercícios são fatores importantes na
Construção muscular Mas os resultados só Serão alcançados se eles andarem de mão Dadas procure fazer exercícios físicos Pelo menos três vezes por semana número Dois nutrição tanto suas necessidades Nutricionais como alimentos e água Quanto seu metabolismo que nada mais é Do que a rapidez com que seu corpo Converte alimentos e energia mudam Nessa Idade se o metabolismo fica mais lento As mulheres perdem cerca de 0,5 kg de Músculos por ano a partir dos 40 anos de Idade isso torna perda de gordura ainda Mais difícil algumas dessas mudanças que As mulheres experimentam são devido à Diminuição dos hormônios redução do Nível de atividade e condições médicas Se você ainda não levou a sério sua Nutrição aos 40 anos é hora de começar Escolha uma variedade de vegetais Incluindo verde escuro vermelho e Laranja feijões e ervilhas além de uma Variedade de frutas inclua grãos em sua Dieta diária Metade dos seus grãos devem Ser grãos integrais atenha-se a Laticínio sem gordura ou com baixo teor De gordura Isso inclui leite e iogurte Queijo ou produtos de soja fortificados Tem a proteína em todas as refeições Proteínas saudável inclui carne magra Frango e peixe frutos do mar ovos Feijões e ervilhas nozes sementes e Produtos de soja use óleo saudáveis como Azeite depois dos 40 seus níveis
Hormonais caem isso faz com que a Insulina o hormônio que ajuda o corpo a Usar o açúcar aumente seus níveis de Tireoide diminuem essa combinação deixa Você com mais fome você acaba comendo Mais e queimando menos calorias grande Parte do ganho de peso ocorre em torno De sua barriga como a mais alimentos com Fibras como frutas grãos integrais e Nozes para saciar sua fome e ajudá-lo a Comer menos a ponte 25 g de fibra por Dia depois dos 40 anos de idade dessa Forma você vai conseguir ganhar mais Massa muscular magra número 3 vitaminas A partir dos 40 anos a massa óssea Diminui e outras alterações Degenerativas ocorrem na coluna Vertebral então suplementos de vitamina D e cálcio podem ser necessários o Cálcio é essencial para o crescimento e Manutenção dos Ossos pois a vitamina D é Necessária para absorção óssea de cálcio As vitaminas que irão te ajudar a Construir massa muscular depois dos 40 Anos são vitamina B12 a vitamina B12 é Um dos suplemento essenciais a serem Adicionados da sua lista assim que você Completar 40 anos ela desempenha um Papel importante na manutenção do Funcionamento normal do sangue e do Cérebro os adultos jovens provavelmente Obtém de muitas fontes de alimentos como O ovo carne magra peixe e laticínios mas A medida que envelhece a absorção
Diminui porque os níveis de ácidos Estomacais são eliminados ao completar 40 anos e o mais importante Depois dos 50 é hora de começar a tomar o seu Suplemento de vitamina B12 antes da Gente continuar preciso apresentar meu Guia prático pra hipertrofiar é um Método validado para ganhar massa Muscular três vezes mais rápido o link Do guia tá na descrição do vídeo e no Primeiro comentário fixado cálcio o Cálcio é um dos suplemento essenciais à Medida que você envelhece desempenha um Papel importante na manutenção da saúde Dos Ossos contra ações musculares Funcionamento dos nervos e do coração Vários estudos Dizem que o excesso de Cálcio pode aumentar o risco de doenças Cardíacas mas a medida que você Envelhece se não estiverem ingerindo Cálcio o suficiente o corpo começa a Esgotar os ossos Na frágeis então você precisa de Suplemento de cálcio depois de completar 40 anos se a dieta for deficiente Vitamina D A vitamina D é um grande Chefe quando se trata de suplementos Pois pode protegê-lo contra as mudanças Relacionadas à idade que aparecem a Deficiência grave de vitamina D aumenta O risco de problemas de saúde como Diabetes doenças cardíacas câncer de Mama e colorretal todos os quais têm Maior probabilidade de atacá-lo com a
Idade Além disso desempenho um papel Vital na absorção de cálcio geralmente a Partir da alimentação ela é mal Absorvida por isso é ideal incluir Suplementos de vitamina D3 em sua dieta Magnésio o magnésio é um mineral Essencial que estabiliza a pressão Arterial o que a especialmente Importante para mulheres com mais de 40 Anos que corre o risco de depressão alta Devido ao processo de envelhecimento ele Também desempenha um papel importante em Ajudar o corpo absorver o cálcio e Promover as funções musculares nervosas E cardíacas Além disso uma deficiência De magnésio aumenta o risco de diabetes Inflamação e doenças cardíacas Então Tomar um suplemento melhor a sua saúde ácidos gordurosos de ômega 3 os ácidos Graxos ômega 3 trazem uma infinidade de Benefícios para a saúde e até compensam Os efeitos negativos do envelhecimento Como doenças cardíacas e declínio Cognitivo várias evidências provam que o Suplementos de ômega 3 são benéficos na Redução dos níveis de colesterol Reduzindo o risco de derrame e Aumentando a memória como o corpo não Consegue produzir ácidos graxos ômega 3 Por conta própria é essencial tomá-los Na forma de suplementos número 4 dormir O suficiente Se você tem mais de 40 anos é de extrema Importância que você tem um sono de
Qualidade para que seus músculos se Recuperem bem qualquer forma de Treinamento de força causa hipertrofia Muscular o aumento na massa muscular Essa mudança é causada por rasgos Microscópios no tecido muscular e um Aumento na taxa de quebra de proteína Muscular as células fora dessas fibras Musculares são alertadas para corrigir Esse dano elas Então se replicam Tornam-se células crescidas e se fundem Com essas fibras musculares criando Novos filamentos de proteína e quando Ocorre a maior parte dessa cura Enquanto Você Dorme durante o sono também é Quando o seu corpo reabastece o Glicogênio a fonte de combustível para Seus músculos Quando você se exercita Ele naturalmente se esgota então se você Planeja se exercitar novamente deve Descansar o suficiente para recuperar e Restabelecer suas fontes de energia para Conseguir descansar seus músculos da Melhor forma possível durma de seis 8 Horas por dia número 5 suplementos as Pessoas com mais de 40 anos precisam de Muita proteína para conseguir ganhar Massa muscular a indicação é comer entre 1.5 a 1.7 gramas de proteína por quilo Corporal nesse caso o Whey Protein é Muito indicado já que cada esculpe Possui 25 g de proteína se você quer Ganhar massa muscular após os 40 50 e 60 Anos considere algum desses três
Suplementos número 1 creatina a creatina é uma molécula produzida naturalmente no Nosso corpo ela fornece energia para os Músculos e outros tecidos mas tomá-lo Como suplemento dietético pode aumentar O conteúdo de creatina muscular e até 40% além de seus níveis normais isso Afeta as células musculares e o Desempenho do exercício promovendo ganho Muscular de fato uma grande quantidade De Pesquisas mostra que a creatina Melhora a força muscular essa é uma boa Notícia se você tá tentando ganhar Músculos a maior força permite que você Tenha um melhor desempenho durante o Exercício levando a maiores aumentos na Massa muscular ao longo do tempo a Creatina também pode aumentar o teor de água na células musculares isso pode Fazer com que suas células musculares Enchem levemente e produzam sinais para O crescimento muscular além disso esse Suplemento pode aumentar os níveis dos Hormônios envolvidos no crescimento Muscular muitas pesquisas mostraram que A creatina pode ajudar a aumentar a Massa muscular a creatina também foi Estudada e extensivamente tem um Excelente perfil de segurança se você tá Procurando um suplemento para ajudá-lo a Ganhar músculos considere primeiro a Creatina número dois o Whey Protein Whey Protein é um líquido que se separa do Leite durante a produção do queijo é uma
Proteína completa e de alta qualidade Que contém todos os aminoácidos Essenciais Além disso é muito digerível Rapidamente pelo intestino em comparação Com outros tipos de proteínas essas Qualidades o tornam uma das melhores Fontes dietéticas de proteína Disponíveis a massa muscular diminui Naturalmente com a idade isso geralmente Leva ao ganho de gordura e aumenta o Risco de muitas doenças crônicas essa Mudança diversa na composição corporal Pode ser parcialmente evitada Ou revertida com uma combinação de Treinamento de força e dieta adequada o Treinamento de força juntamente com o Consumo de alimentos ricos em proteínas Ou suplementos de proteína tem se Mostrado uma estratégia preventiva Eficaz particularmente eficazes são as Fontes de proteína de alta qualidade Como o Whey Protein Whey é rico em um Aminoácido de cadeia ramificada chamado Leucina a leucina é o mais promotor de Crescimento anabólico dos aminoácidos Número 3 betalanina aberta alanina é um Aminoácido que reduz a fadiga e pode Melhorar o desempenho do exercício Além Disso a betalanina pode ajudar a Aumentar a massa muscular se você Estivesse seguindo um programa de Exercícios uma revisão de 20 estudos Concluiu que a improvável que a Suplementação de betalanina melhora a
Composição corporal independentemente da Dosagem usada ou se é combinada com Treinamento de resistência então mais Pesquisas são necessárias para entender Os benefícios potenciais da Suplementação de beta-alanina número 6 Três vezes é o suficiente não existe uma Frequência de Treinamento Correta que Funcione para todas as pessoas o tempo Todo também não existem diretrizes Rígidas que determinem exatamente como Deve ser sua rotina de treinamento em Qualquer fase da vida você pode estar Indo muito bem um programa que envolve Levantar pesos de quatro a cinco vezes Por semana se for esse caso continue Fazendo isso no entanto muitos estudos Mostram que um programa que envolve Levantar pesos Não mais do que três Vezes por semana é o melhor para Qualquer pessoa com mais de 40 anos ele Permite mais de recuperação e mantém Exercícios grandes e exigentes como o Agachamento e o levantamento terra Afastados um do outro em sua programação Número 7 comer proteína suficientes os Adultos mais velhos precisam comer mais Alimentos ricos em proteínas ao perder Gordura durante esses períodos Estressantes os corpos mais velhos Processam as proteínas com menos Eficiência e precisam demais para manter A massa e a força muscular a saúde dos Ossos e outras funções fisiológicas
Essenciais mesmo os idosos saudáveis Precisam de mais proteína do que quando Eram mais jovens para ajudar a preservar A massa muscular sugerem os Especialistas até um terço dos adultos Mais velhos não come é uma quantidade Adequada devido à redução do apetite Problemas dentários Paladar prejudicado Problemas de deglutição e recursos Financeiros limitados combinado com uma Tendência a se tornar mais sedentário Isso nos coloca em risco de deterioração Muscular mobilidade comprometida e Recuperação mais lenta número 8 não Pular a refeição pós-treino algumas Pessoas com mais de 40 anos não fazem Uma refeição completa no pós-treino seja Porque vivem com agitação do dia a dia Ou porque tem medo de comer um lanche Extra e ganhar gordura mas uma refeição Pós treino composta por hidratos de Carbono simples com alto índice Glicêmico e proteína de alto valor Biológico é essencial e nunca deve ser Negligenciada na verdade essa é a hora Do dia que você precisa consumir mais Calorias e carboidratos porque o corpo Precisa de energia e nutrientes para se Recuperar e construir músculos sem essa Refeição ou quando não for bem feita o Ganho muscular ficará muito prejudicado E você tá esperando o quê para ganhar Massa muscular depois dos 40 50 e 60 Anos conta pra gente nos comentários
