20 vegetais que você deve comer que são Ricos em proteína e ajudam a construir Músculos Existem muitos vegetais Importantes que auxiliam no crescimento Muscular e no vídeo de hoje vamos te Mostrar os 20 vegetais que você deve Comer que são ricos em proteínas e que Vão te ajudar a construir massa muscular O número cinco é o vegetal que nunca sai Da minha dieta Então vem com a gente Número um beterraba a beterraba é um Vegetal nutritivo que pode melhorar o Desempenho físico e contribuir pro ganho Muscular Ela é Rica em nitratos tem sido Associados a um aumento da resistência e Da capacidade de exercício a beterraba Também contém antioxidantes vitaminas e Minerais que promovem a saúde geral nos Tempos modernos as espécies híbridas de Beterraba tem até listras vermelhas e Brancas todas as cores da beteraba tem o Mesmo sabor rico e terroso e animam o Prato com seus tons intensos as folhas e Raízes da beterraba são repletas de Nutrientes incluindo antioxidantes que Combatem os danos celulares e reduzem o Risco de doenças cardíacas Eles são um Dos poucos vegetais que contêm Betalaínas um poderoso antioxidante que Dá a beterraba sua cor vibrante as Betalaínas reduzem a inflamação e podem Ajudar a proteger contra o câncer e Outras doenças a a beterraba tem muitos Compostos vegetais úteis que reduzem a
Inflamação e protegem as células contra Danos alguns dos outros benefícios da Beterraba pra saúde incluem aumentar a Resistência a beterraba e seu suco Ajudam o coração e os pulmões a Funcionar melhor durante o exercício O óxido nítrico da beterraba aumenta o Fluxo sanguíneo pros músculos alguns Atletas comem beterraba ou bebem Suco de Beterraba durante os exercícios para Melhorar seu desempenho prevenir doenças Cardíacas e derrames a beterraba é rica Em folato a vitamina B9 que ajuda as Células a crescer e funcionar o folato Desempenha um papel fundamental no Controle dos danos aos vasos sanguíneos O que pode reduzir o risco de doenças Cardíacas e derrames número dois Espinafre rico em ferro Magnésio e Vitaminas O espinafre é um excelente Vegetal para promover o crescimento Muscular também contém uma boa Quantidade de proteínas e antioxidantes Uma grande salada crocante de espinafre é certamente refrescante especialmente Em um dia quente mas para obter o máximo Dos benefícios dessa folha verde Vai em Frente e cozinha uma xícara de espinafre Cozido rende 5.3 g de proteína outros Benefícios incluem altos níveis de Ferro ácido fólico vitamina C vitamina k e Cálcio número três abóbora a abóbora é Uma excelente fonte de carboidratos Complexos vitaminas A e C e minerais
Como potássio e magnésio também contém Antioxidantes e fibras existem muitas Maneiras de incorporar a abóbora em Sobremesas sopas saladas e conservas a Abóbora tem uma série de benefícios Fantásticos inclus inclusive sendo uma Das fontes mais conhecidas de Betacaroteno o betacaroteno é um Poderoso antioxidante que confere aos Vegetais e frutas laranja Sua cor Vibrante o corpo converte qualquer Betacaroteno ingerido em vitamina A Consumir alimentos com grandes volumes De betacaroteno pode trazer os seguintes Benefícios reduzindo o risco de Desenvolver certos tipos de câncer Oferecendo proteção contra asma e Doenças cardíacas diminuindo o risco de Degeneração macular relacionada à idade E diminuindo risco de degeneração Macular relacionada à idade muitos Estudos sugeriram que comer mais Alimentos vegetais como abóbora diminui O risco de obesidade e mortalidade geral Além disso 100 g de abóbora contém 2 g De proteína número quatro brócolis além De fornecer nutrientes essenciais o Brócolis contém compostos que ajudam na Saúde das células musculares também é Uma ótima fonte de fibras o brócolis é Um vegetal muito popular que também Contém proteínas com todos os Aminoácidos essenciais as pessoas podem Apreciá-lo cru ou cozido o brócolis tem
O seguinte conteúdo de proteína uma Porção de 100 g de brócolis contém 2.8 g De proteína e 34 calorias a proteína é Responsável por 33% de suas calorias o Brócolis é uma fonte muito rica em Vitamina C e k uma boa fonte de ácido Fólico e uma boa fonte de fósforo e Potássio ele também contém algum cálcio Além disso também fornece grandes Quantidades de compostos vegetais e Flavonoides como o caemp ferol esses Podem ter efeitos antioxidantes Antiinflamatórios e Anticancerígenos como todos os outros Vegetais crucíferos o brócolis é rico em Glucosinolatos compostos que podem Ajudar a reduzir o risco de câncer Além Disso o brócolis pode ajudar a melhorar A saúde do fígado estimulando a Desintoxicação e a produção de compostos Antioxidantes no fígado número cinco Batata rico em carboidratos complexos a Batata é uma excelente fonte de energia PR os treinos também é rica em potássio Vitamina C e vitamina A os níveis de Glicogênio se esgotam durante treinos Intensos os carboidratos nas batatas são Excelentes fontes para reabastecer o Armazenamento esgotado de glicogênio as Batatas não são apenas ótimas fontes de Energia mas também excelentes fontes de Fibra comer fibra suficiente aumenta a Saciedade e mantém a cintura sob Controle para garantir um crescimento
Muscular visível e não gordura antes da Gente continuar preciso apresentar meu Guia prático para hipertrofiar é um Método validado para ganhar massa Muscular três vezes mais rápido o link Do guia tá na descrição do vídeo e no Primeiro comentário fixado número se Ervilhas as ervilhas são uma fonte de Proteína vegetal de alta qualidade além De fornecerem vitaminas do complexo B Vitamina C e minerais como ferro e Zinco Se você acha que as ervilhas são Vegetais humildes e comuns vem-se Novamente essas pequenas joias do Tamanho de contas têm um grande Impacto Quando se trata de nutrientes e Benefícios pra saúde as ervilhas estão No grupo de alimentos conhecidos como Leguminosas leguminosas são plantas que Produzem vagens com sementes ou feijões Em seu interior outros alimentos da Família das leguminosas incluem Lentilhas soja grão de bico e todos os Tipos de feijão as ervilhas são Carregadas de fibras e proteínas que Ajudam a regular a forma como você Digere os amidos a proteína e a fibra Das ervilhas retardam a degradação dos Carboidratos e ajudam a controlar o Açúcar no sangue estudos mostram que Seguir uma dieta rica em proteínas Diminui o açúcar no sangue pós-prandial Em pessoas com diabetes tipo 2 número Sete cov esses vegetais crucíferos são
Ricos em proteínas e fibras além de Fornecerem vitamina C K E folato eles Também possuem propriedades Antioxidantes a cou não é apenas Acessível mas também é um vegetal de Baixa caloria rico em cálcio com cerca De 101 MG em 67 g o cálcio é um Nutriente importante para manter os Ossos fortes mas mais importante ainda o Cálcio é necessário para que os músculos Se movam e para que os nervos transmitam Sinais entre o cérebro e o resto do Corpo a couve é um ótimo começo para Obter quantidades di áreas de cálcio Especialmente porque muitos levantadores De peso evitam outras fontes de cálcio Como o leite isso ocorre porque eles Temem que o leite em quantidades Benéficas ao cálcio acumule gordura Corporal número oito feijão rico em Proteínas e fibras o feijão preto é um ótimo alimento para promover o Crescimento muscular também fornece Ferro potássio e outros nutrientes Essenciais o feijão é uma ótima Alternativa a carne devido ao alto teor De proteína chegando a 15.2 g por xícara Com feijão preto comer feijão fornece os Nutrientes necessários para reparar os Músculos após um treino e você não terá De se preocupar com altos níveis de Gordura saturada e trans que normalmente Obteria em quantidades iguais de Proteína de origem animal número nove
Lentilhas as lentilhas são ricas em Proteínas fibras ferro e folato são uma Excelente opção para vegetarianos e Veganos que desejam aumentar a ingestão De proteínas Há uma razão pela qual as Lentilhas estão no topo dessa lista de Vegetais ricos em proteínas essas Minúsculas leguminosas contêm mais Proteínas do que praticamente qualquer Outro vegetal cada xícara de lentilhas Contém 16 g de proteína o que constitui Uma boa porção de proteína que você Precisa todos os dias ela também contém Fibras alimentares e micronutrientes Como ácido fólico ferro tiamina e Fósforo número 10 cenoura as cenouras São ricas em vitamina A que desempenham Um papel importante na saúde dos tecidos E no crescimento muscular Além disso Elas fornecem fibras e carboidratos Saudáveis que podem fornecer energia Paraos treinos Como o próprio nome Sugere as cenouras são ricas em Compostos vegetais chamados carotenoides Esses compostos acumulam-se na raiz a Parte que mais gostamos de comer cerca De 80% dos carotenoides nas cenouras são Um tipo chamado Beta caroteno e são Frequentemente chamados de pró-vitamina A porque os convertemos em vitamina A em Nossos intestinos os carotenoides Desempenha um papel importante na visão A velha história de comer cenouras para Ajudar a enxergar no escuro cont tem
Mais do que um elemento de verdade as Cenouras são uma fonte de fibras e Também de vitamina C que contribuem para Suas propriedades protetoras do coração As cenouras também parecem ajudar a Modificar a absorção do colesterol e Como resultado podem melhorar o Equilíbrio do colesterol uma porção de 80 g de cenoura crua fornece 27 calorias E 0.4 g de proteína número 11 quinoa Mesmo que Tecnicamente seja uma semente A quinoa é frequentemente considerada um Grão integral ela é uma excelente fonte De proteínas completas contendo todos os Aminoácidos essenciais necessários pra Construção muscular além disso a quinoa Fornece carboidratos complexos fibras e Uma variedade de vitaminas e minerais Essenciais quinoa é uma alternativa sem Glúten aos grãos ricos em amido embora Muitas vezes ocupe um papel semelhante Ao dos grãos nos pratos aqu quinoa é na Verdade uma semente da mesma família da Beterraba da acelga e do espinafre é R Em proteínas e uma importante fonte Vegetal de todos os nove aminoácidos Essenciais uma porção de 100 g de quinoa Cozida fornece 120 calorias e 4.4 g de Proteína rica em fibras e com mais Proteínas de arroz ou cevada a quinoa Pode ser benéfica para quem busca Controlar o peso uma explicação para Isso é a natureza saciante das proteínas E fibras que nos ajudam a controlar o
Apetite a quinoa também tem um baixo índice glicêmico pelo que a sua Libertação mais lenta de energia torna Menos provável que desencadeia desejos e Estimula a fome número 12 beringela a Beringela é um vegetal versátil que pode Ser adicionado a várias receitas Ela é Rica em fibras vitaminas minerais e Antioxidantes além disso contém Compostos como nassun que podem ajudar Na recuperação muscular e na redução da Inflamação pós exercício a beringela é Um alimento rico em nutrientes o que Significa que contém uma boa quantidade De vitaminas minerais e fibras em poucas Calorias 82 g de beringela crua contém Os seguintes nutrientes calorias 20 Carboidratos 5 G fibra 3 g e proteína 1 G a fibra se move lentamente pelo trato Digestivo e pode promover plenitude e Saciedade reduzindo a ingestão de Calorias cerca de 82 g de beringela crua Contém 3 G de fibra e apenas 20 calorias Número 13 cve flor as cve flores são Importantes devido devido ao teor de ácidos graxos ômega-3 os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para crescimento Muscular no estudo 16 idosos saudáveis Receberam ácidos graxos ômega-3 ou Placebo durante 8 semanas os Pesquisadores avaliaram a síntese de Proteína muscular antes e depois da Suplementação e descobriram que o grupo Suplementado com ácidos graxos ômega-3
Experimentou um aumento na síntese de Proteína muscular número 14 abobrinha a Abobrinha É uma opção vegetal com baixa Calorias e alto teor de água ela fornece Fibras vitaminas do complexo B e Minerais como potássio e magnésio que São importantes pra saúde muscular e pra Recuperação pós exercício cerca de 124 g De abobrinha crua picada com casca Inclui energia 21 calorias e proteína 1.5 G também contém aproximadamente 324 MG de potássio 47 MG de fósforo 22 MG de Magnésio 22 MG de vitamina na ac e 20 MG De cálcio um tamanho de porção Recomendado para Abobrinha é uma xícara Cozida que você pode considerar Adicionar a sua rotação regular de Vegetais número 15 grão de bico o grão De bico é uma leguminosa acessível e Rica em nutrientes uma xícara de grão de Bico cozido fornece 14.5 g de proteína Com 45% do d de fibra eles também são Ricos em vitaminas minerais e polifenóis Que possuem potente atividade antioxid An o grão de bico é o ingrediente Principal do homos eles têm um sabor Sutil de noses que funciona bem em uma Variedade de pratos número 16 edam mami Edam mami a soja im maturada são feijões Versáteis e simples de preparar meia Xícara de edamame com casca Aproximadamente a quantidade de uma Porção típica fornece incríveis 9 g de Proteína isso representa cerca de 20% da
Sua necessidade total de proteína Durante o dia comed am torrado e seco Contendo ainda mais proteína por porção Esse vegetal também contém fibras ácidos Gros ômega-3 vitamina C vitamina A e Ferro número 17 cogumelos Os cogumelos São ricos em vitamina D A vitamina D Ajuda o corpo a absorver cálcio para Manter e construir ossos fortes muitas Pessoas dependem de suplementos ou da Luz solar para obter vitamina D mas se Você deseja obter esse nutriente por Meio da dieta Os cogumelos podem ser a Resposta eles são o único tipo de Produto que é fonte de vitamina D o Sódio e a hipertensão geralmente andam De mãos dadas o sódio faz com que o Corpo retenha excesso de líquido o que Pode aumentar a pressão arterial para Diminuir a ingestão de sódio considere Adicionar cogumelos à suas refeições Proteína Total 3 G por meia xícara Cozida Os cogumelos são uma fonte de Baixo teor calórico e rico em fibras não Apenas de proteínas Mas também de Vitamina D zinco e potássio que Estimulam o sistema imunológico o que Pode reduzir a pressão arterial use-o Como um saboroso substituto de carne em Massas ou como cobertura de pizza número 18 alcachofras essa planta é originária Do Mediterrâneo e tem sido utilizada há Séculos pelas suas potenciais Propriedades medicinais Seus supostos
Benefícios à saúde incluem níveis mais Baixos de açúcar no sangue e melhor Digestão saúde do coração e do fígado Proteína Total 5 G por uma xícara cozida As alcachofras estão cheias de Nutrientes importantes como ferro Potássio e vitamina A e c além de Possuírem aquela combinação satisfatória De proteínas e fibras transforme-os em Um clássico molho cremoso ou Experimente-os em pizza massa ou como Aperitivo número 19 abacate os Consumidores regulares de abacate Ingerem mais fibras vitamina Z e k Magnésio e potássio do que aqueles que Não comem abacate apenas um abacate Fornece 40% do valor Diário de folato 30% do DV pra vitamina k e mais 20% do Valor Diário de vitamina C abacates Também contém muitos minerais quase 30% Do valor Diário de potássio e quase 20% Do valor diário do magnésio mineral Essencial para reações estruturais e Químicas do corpo humano estão nessa Fruta proteína Total 3 G por uma xícara Fatiada surpreendentemente o abacate Cremoso contém uma quantidade razoável De proteína por porção se precisar de Mais motivos para comer aquela torrada Ela também contém uma boa quantidade de Fibras vitamina e ácido fólico potássio E vitaminas B número 20 cebola se você Está preocupado com sua saúde considere Adicionar mais cebolas à sua dieta as
Propriedades antioxidantes e Antiinflamatórias que a cebola contém Torna o consumo de cebola ótimo pra Saúde do coração não só isso mas também São são altamente nutritivos e Deliciosos os antioxidantes podem ajudar A prevenir danos às células combatendo As moléculas dos radicais livres os Radicais livres são desenvolvidos quando O corpo é exposto à radiação ou a fumaça Do tabaco essas moléculas podem causar Diabetes doenças cardíacas e câncer ao Comer cebolas você pode ajudar seu corpo A combater os radicais livres e melhorar Sua saúde geral as cebolas são Consideradas alimentos ricos em Nutrientes Isso significa que eles Contêm um pequeno número de calorias e Um grande número de nutrientes eles são Uma ótima fonte de potássio e manganês o Potássio ajuda a aumentar a energia e o Metabolismo o manganês ajuda o corpo a Criar tecidos conjuntivos auxilia na Saúde óssea e reduz a chance de formação De coágulos sanguíneos quais desses 20 Vegetais que falamos no vídeo de hoje Você consome todos os dias na sua Alimentação conta pra gente nos Comentários do vídeo
