Melhores exercícios para cada Agrupamento muscular para ganhar massa Muscular quer fazer uma divisão correta Do seu treino mas não sabe qual o melhor Exercício para cada grupo muscular no Vídeo de hoje vamos mostrar os melhores Exercícios para peito ombros tríceps Bíceps costas e pernas Então fique até o Final do vídeo número um nós temos o Melhor exercício para o peitoral supino O supino ajuda a construir muitos Músculos na parte superior do corpo você Pode fazer esse exercício com uma barra Ou halteres realize supinos regularmente Como parte de um treino da parte Superior do corpo para aumentar a força E o desenvolvimento muscular desde cedo No banco sob o suporte que segura a Barra seus olhos devem estar Aproximadamente alinhados com a frente Das Barras verticais do rack seus pés Devem estar apoiados no chão e Relativamente afastados se seus pés não Estiverem confortavelmente apoiados no Chão os blocos ou placas de peso sob os Pé ao invés de colocar as pernas do Banco o que reduz a estabilidade segure A barra e coloque os polegares do lado De fora do punho fechado seus braços são Ligeiramente mais largos do que a Largura dos ombros e o ângulo da parte Superior dos braços é cerca de 45 graus Em relação ao corpo remova a barra do Rack travando os cotovelos inspire
Enquanto abaixa a barra até o peito na Linha do mamilo inspire enquanto Pressiona a barra acima do peito e Estendendo os braços abaixa a barra para Que fique logo acima do peito Essa é a Posição inicial pro próximo supino o Supino é um exercício composto que Envolve o peitoral os deltóides Anteriores dos ombros e os tríceps Braquial da parte superior do braço o Supino é um exercício funcional que Ajuda você a realizar com mais Facilidade as atividades diárias que Exijam empurrar ou carregar o supino tem Algumas variações as mais conhecidas são Número 1 supino inclinado uma variação Adicional envolve a execução do Desenvolvimento em um banco você pode Fazer um supino inclinado com halteres Ou barra sente-se no banco inclinado com O peso logo acima do peito pressione o Peso para cima em direção ao teto depois Abaixo lentamente para retornar a Posição inicial número 2 supino Inclinado para baixo outra opção é fazer Esse exercício em um banco declinado que Enfatiza melhor o peitoral maior para Fazer um supino declinado você segue os Mesmos passos básicos de um supino Padrão apenas de uma posição inclinada Número 2 em segundo Vamos mostrar o Melhor exercício para os ombros Desenvolvimento de ombros o Desenvolvimento do ombro é um ótimo
Exercício para construir músculos e Força dos ombros bem como melhorar a Forma da parte superior do corpo em Geral ter ombros fortes e musculosos Pode ajudar bastante na criação de um Físico impressionante selecione o peso Mais adequado você precisa realizar Cinco a 10 repetições se executarmos o Desenvolvimento posição sentada com as Costas pressionadas o dorso de uma Almofada a ativação do núcleo Desaparecerá os ombros e tríceps para um Todo trabalho Para apoiar coluna Vamos Colocar as costas contra o encosto do Banco isso pode reduzir o quanto o Abdômen tem que trabalhar e nos permite Realmente isolar os ombros sente-se um Banco com os pés apoiados no chão Segurando um altere em cada mão ou a Barra segure os halteres ao lado do Corpo com os antebraços na vertical as Mãos em uma pegada neutra com os dedos Voltados para o rosto os braços e ombros Devem estar ligeiramente à frente do Corpo ao expirar pressione os dois Alteres para cima e para dentro um do Outro abaixo os pesos de volta a posição Inicial com o controle existem vários Efeitos positivos de incluir o Desenvolvimento do ombro em sua rotina De exercícios principais benefícios o Desenvolvimento do ombro Jesus deltóides Anteriores e laterais esses músculos Estão envolvidos em muitas de nossas
Atividades diárias como levantar uma Caixa ou vestir um moletom então Desenvolver a força no ombro por meio de Exercícios pode ajudar a tornar nossas Tarefas diárias um pouco mais fáceis e Espero livres de dor mas os benefícios Não Param por aí os músculos do peito Tríceps parte superior das costas e Pescoço também ajudam os ombros a Pressionar a cabeça antes da gente Continuar preciso apresentar o meu guia Prático pra hipertrofiar é um método Validado para ganhar massa muscular três Vezes mais rápido o link do guia tá na Descrição do vídeo e no primeiro Comentário fixado número três em Terceiro lugar temos os bíceps e o Melhor exercício é o Tina Up A partir do Momento em que você aprende a fazer um Tina up rapidamente fica claro que é um Dos melhores exercícios de força total Do corpo e todos os tempos encontre uma Barra para se pendurar e use Esse passo A passo para Barra perfeita com peso Segure a barra com as palmas das mãos Voltadas para você conhecida como pegada Supinada ou por baixo incha o peito Puxa Esse para cima levando os cotovelos as Costelas mantendo o peito grande se você For forte o suficiente seu peito deve Tocar a barra de elevação lentamente Abaixe-se de volta à posição de Suspensão Total tinamps trabalham os Dorsais bíceps e antebraços é
Basicamente um exercício lateral Mas Como as mãos estão em posição supinada Os bíceps estão em uma posição vantajosa Para contribuir com o movimento número 4 O quarto agrupamento muscular é o Tríceps e o melhor exercício é a barra Paralela esse exercício é focado Principalmente nutríceps mas também Trabalha o peito e os ombros Mas Qualquer movimento que coloque peso nas Articulações dos ombros como esse deve Ser feito com a forma adequada para ser Eficaz e evitar lesões para execução do Exercício fique no meio das Barras Estendas para os dois lados e agarre a Barra com as palmas das mãos voltadas Para o corpo salte E mantenha seu corpo Acima do solo certificando-se de Que Seus braços estejam completamente retos Traga os ombros para trás para baixo e Em seguida incline-se ligeiramente para Frente se necessário dobre ligeiramente Os joelhos para manter os pés fora do Chão lembre-se dessa posição porque ela Pode mudar durante todo o exercício Memorize a sensação para não perder a Forma mais tarde abaixe lentamente o Corpo sem deixar os pés tocarem no chão Seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus na parte inferior do exercício Agora empurre de volta para a posição Inicial mas não Exerça sua força Diretamente para baixo empurre como se Estivesse tentando juntar essas barras
Paralelas uma vez que seus braços Estejam totalmente estendidos novamente é uma repetição faça quatro séries de 8 A 12 número 5 o quinto agrupamento Muscular são as costas e o melhor Exercício é a remada curvada um dos Exercícios mais populares para as costas é remada curvada remadas curvadas Requerem boa forma para diminuir o risco De lesões a boa forma pode ser difícil De conseguir no começo mas existem Benefícios nas remadas curvadas como o Melhor postura e estabilidade do tronco Que reduzirão ainda mais o risco de Lesões ao longo do tempo fique atrás de Uma barra com os pés afastados na Largura dos ombros dobre os quadris Mantendo as costas retas e os joelhos Levemente dobrados tem que se sentar um Pouco para trás movendo o cóccix para Trás dos pés isso ajuda no Posicionamento para levantar a barra seu Corpo deve estar inclinado para frente Em um ângulo de 45 graus mas não mais Que isso segure a barra um pouco mais Larga do que a largura dos ombros Mantendo os antebraços pronados Palmas Voltadas para as canelas Aperte os Glúteos e o corre enquanto puxa os Cotovelos para trás trazendo a barra Para o abdômen continue puxando os Cotovelos para trás e aperte as Omoplatas enquanto mantém as costas Retas segure por um segundo e em seguida
Abaixe lentamente a barra de volta a Posição inicial com os braços estendidos E as placas da Barra fora do chão repita Isso por seis a 12 repetições e complete Três séries número seis em sexto lugar Temos agrupamento das pernas e o melhor Exercício é o agachamento sem dúvidas o Agachamento é o melhor exercício para as Pernas os agachamentos constroem a força Muscular da parte inferior do corpo a Resistência e a potência além disso eles Envolvem o Core e melhoram a força e a Estabilidade do tronco e da parte Superior do corpo a maioria dos atletas Da Elite e profissionais usam o Agachamento como base de um programa de Treinamento de peso completo agora vamos As variações a primeira variação é o Agachamento búlgaro o agachamento Bulgaro é uma poderosa variação de Agachamento unilateral que constrói Músculos potentes a borda desequilíbrios Musculares e a simetrias de movimento e Tem aplicações diretas na maioria dos Esportes se você tiver problemas para se Equilibrar pode usar a variação Utilizando um rack Onde você coloca a Mão em um Power hack para aumentar a Estabilidade e diminuir a necessidade de Equilíbrio ao fazer isso você pode se Concentrar apenas na força unilateral e No crescimento sem ser limitado por Falta de equilíbrio a segunda variação é O agachamento no Smith ao usar a máquina
Smith você pode usar agachamentos de Forma minimizar a necessidade de Equilíbrio e estabilidade mesmo que isso Possa parecer uma desvantagem Às vezes Pode ser usado para permitir que um Levantador se concentre completamente no Movimento da carga usando as pernas Embora isso não seja uma substituição Para o agachamento com peso livre o Agachamento Smith pode ser uma opção Viável para levantadores que buscam Maximizar o crescimento e ativação Muscular a terceira variação é o Agachamento sumô fique em pé com os pés Ligeiramente mais largos do que a Largura dos quadris os dedos dos pés Apontados para fora em cerca de 45 graus Seus quadris também devem ser gerados Para fora essa é a posição inicial Inspira enquanto empurra os quadris para Trás e baixa em uma posição de Agachamento Mantenha o cor firme as Costas retas e os joelhos pra frente Durante esse movimento inspira ao Retornar a posição inicial concentre-se Em manter o peso distribuído Uniformemente no calcanhar e no meio do Pé número 7 o sétimo grupo muscular é a Panturrilha e o melhor exercício é a Temida panturrilha em pé o melhor Exercício para tornear suas panturrilhas Para fazer fique em uma superfície plana Com os dedos dos pés apontados pra Frente levante os calcanhares do chão
Para flexionar os músculos da Panturrilha passa uma pausa por um Momento e em seguida retorne lentamente Ao chão isso é um representante os Aumentos da panturrilha são apenas uma Maneira de fortalecer os músculos dessa Região número 8 oitavo grupo muscular é O glúteo o melhor exercício pra esse Grupo muscular é a elevação pélvica esse Exercício é composto por movimentos da Coluna vertebral muitos sutis que Fortalecem os músculos de suporte ao Redor da região lombar principalmente os Abdominais deite-se de Costas com os Joelhos dobrados e a sola dos pés no Chão nessa posição neutra a curva Natural mal de sua coluna lombar Levantará ligeiramente a parte inferior Das costas do chão inspire e balance Suavemente os quadris em direção à Cabeça ao fazer isso você sentirá a Região lombar pressionando o chão além De trabalhar os glúteos a elevação Pélvica trabalha também o posterior de Coxa faça de 5 a 10 repetições número 9 Para posterior de coxa o melhor Exercício é o stiff o melhor exercício Para quem deseja trabalhar posteriores De coxa e também os glúteos para começar Número um comece com os pés afastados na Largura do quadril apontados para frente Número dois em seguida flexiona os Joelhos número 3 segure os pesos com as Palmas voltadas para trás e as mãos
Afastadas na largura dos ombros número Quatro empurre levemente o quadril para Trás e movo tronco para frente e desça a Barra número 5 realiza o movimento até Conseguir a curvatura natural da coluna Número 6 retorne a posição inicial faça Quatro séries de 10 a 15 repetições Agora que você viu os melhores Exercícios para cada grupo muscular que Tal contar pra gente nos comentários Quais exercícios já estão na sua rotina De treinos
