Qual é a quantidade ideal de repetições Para ganhar massa muscular quantas Repetições você costuma realizar por Exercício 10 15 20 Mas qual a quantidade Ideal de repetições para ganhar massa Muscular se você quer saber a resposta Para essa pergunta continue no vídeo Porque iremos tirar todas as suas Dúvidas e já se inscreva no canal para Não perder nada Procure em qualquer Academia e verá pessoas cometendo vários Erros de treinamento o cara não supino Colocando a barra no peito alguém Fazendo roscas com mais movimentos nos Quadris do que nos bíceps e outra pessoa Fazendo agachamentos de qualquer jeito Esses erros visuais podem atrapalhar o Progresso do seu treinamento com certeza Mas não é a única coisa a qual você Precisa se preocupar e os erros que você Não vê nenhum desses erros prejudicará Tanto os seus esforços de Treinamento Quanto confundir treinamentos pesado com Treinamento inteligente treina duro é Fácil mas treinar de forma inteligente Deixa você mais perto de seus objetivos Por exemplo Digamos que você queira Construir músculos você pode escolher Leve e repetindo 50 a 60 vezes ou pegar Um peso mais pesado e puxá-lo talvez 10 Vezes ambos os exemplos são difíceis mas Um método é superior para construir Músculos pois força é importante mas tem Que ser aplicado corretamente para
Otimizar seu esforço na academia você Precisa entender quais faixas de Repetições específicas podem realmente Te ajudar a alcançar seus objetivos Felizmente os pesquisadores já avaliaram Esse assunto E hoje vamos mostrar as Regras básicas para escolher as Repetições corretas por série para suas Necessidades de condicionamento físico Número 1 se o seu treinamento objetivo Tamanho muscular aí hipertrofia se você Está treinando para aumentar o tamanho Do músculo escolha um peso no qual você Atinge a falha muscular na faixa de oito A 12 repetições em outras palavras Depois da sua série de aquecimento que Nunca são levadas à falha você deve Selecionar uma carga com a qual você Possa completar pelo menos oito Repetições mas não mais que 12 Isso Significa que se você puder fazer apenas Sete repetições o peso é muito pesado Então reduza na série seguintes Isso Significa que se você pode fazer mais de 12 repetições Mas você simplesmente para Em 12 essa não é uma série verdadeira Uma série verdadeira é aquela em que Você vai até a falha que é o ponto em Que você não consegue fazer outra Repetição com Boa Forma por conta Própria dentro da faixa de repetição Alvo de 8 a 12 se você pode facilmente Fazer mais de 12 Coloque mais peso em Seu próprio conjunto para que você
Esteja falhando na faixa algo Claro a Pessoa que está fazendo supino com a Barra no peito e aquele que está usando Todos os grupos musculares da parte Inferior do corpo para levantar um Conjunto de pesos estão usando de má Forma se você está se exercitando de uma Forma o peso provavelmente está muito Pesado independentemente de quando você Está falhando aprenda e pratique Escolher a carga certa para o seu Objetivo de construção muscular que Visa Efetivamente as cargas musculares de Contração rápida são mais propensas a Crescer e ficar mais forte resposta ao Treinamento de resistência com volume Suficiente para estimular o crescimento No entanto essas fibras fadigam Rapidamente e é por isso que você não Pode levantar um peso muito pesado Muitas vezes treine como um Fisiculturista se você deseja maximizar O tamanho muscular lute por 8 a 12 Repetições por série em média escolha Movimentos multiarticulares como supino Agachamento barra remada curvada e Levantamento terra que recrutam mais Massa muscular total do que movimentos Uni articulares permitindo assim que Você levante pesos mais pesados Acerte o Músculo alvo de vários ângulos com alto Volume em séries e repetições para Estimular o crescimento Em geral os seus Períodos de descanso devem estar na
Faixa de um a dois minutos número dois Se o seu objetivo é o treinamento de Força ao escolher um peso no qual você Pode fazer apenas 8 a 12 repetições Aumenta os músculos mas também aumenta a Força Sem dúvida mas esse peso não é Ideal para construção de força ao se Maximizar sua força você deseja treinar Com cargas ainda mais pesadas aquelas Que você pode levantar por apenas uma a Seis repetições esses pesos muito Pesados fornecem o estímulo necessário Para crescer mais forte na verdade é Assim que os maiores e mais fortes Homens e mulheres do mundo treinam Especialmente levantadores de peso eles Jogam peso sob humanos em competições e Você pode apostar que praticam de Maneira semelhante antes da gente Continuar preciso apresentar meu guia Prático pra hipertrofiar é um método Validado para ganhar massa muscular três Vezes mais rápido o link do guia tá na Descrição do vídeo e no primeiro Comentário fixado número três pra criar Resistência muscular resistência Significa encorajar e treinar seus Músculos para funcionar por um longo Período de tempo isso significa fazer Muitas repetições as pessoas que visam a Resistência muscular visam uma faixa de 12 a 20 repetições Obviamente você não Será capaz de levantar grandes Quantidades de peso por mais de 20
Repetições então estará levantando Cargas mais leves Além disso porque você Está visando melhorias de resistência Você deseja Diminuir a quantidade de Descanso entre as séries 30 segundos a Um minuto se você é um corredor ou Ciclista o treinamento de força com Repetições mais altas também pode ajudar Seus músculos a desenvolver mais Resistência quantas repetições você deve Fazer essa é a pergunta que não quer Calar a maioria desses indivíduos não Treinam o tempo todo no entanto eles Alternam períodos de alta intensidade Treinamento pesado um período de baixa Intensidade para salvar as articulações Reduzir o risco de lesões e atingir o Pico no momento certo para competição Então eles normalmente seguem um Programa periodizado de 12 ou 16 semanas Que se torna a progressivamente mais Pesado isso significa fazer séries de Cinco repetições três e finalmente dois E um o treinador de força também Visa as Fibras de contração rápida seu foco não é apenas construir e fortalecer as Próprias fibras musculares mas também Treinar o sistema nervoso treine como um Atleta de força os treinadores de força E ferem dos fisiculturistas pois Geralmente evitam fazer séries até a Falha muscular o que pode afetar Adversamente o sistema nervoso os Períodos de descanso entre as séries
Para os levantamentos principais são Bastante longos até 3 a 5 minutos para Que a recuperação incompleta não emeba a Série seguintes após o exercício multi Articular principal movimentos Adicionais são incluídos para fortalecer Os elos fracos na execução do Levantamento principal treinamento para Resistência muscular os músculos podem Estar ficando tão grandes ou tão fortes Quanto possível Mas nem todo mundo que é Perseguir esse objetivo um exemplo Clássico do corredor de maratona que Corre em um ritmo constante por mais de 20 Km É voltado para melhorar a Resistência muscular na academia isso se Traduzem usar uma carga mais leve para 15 ou mais repetições o treinamento de Baixa intensidade é normalmente Considerado exercício aeróbico uma vez Que o oxigênio desempenha um papel Fundamental na energia ou produção isso Permite que você mantenha seu nível de Atividade por um longo período de tempo Esse processo de energia ocorre Principalmente nas fibras musculares de Contração lenta então realizar Treinamento de baixa intensidade e alta Repetição constrói os mecanismos dentro Da célula muscular que a torna mais Eficiente em termos aeróbicos esse tipo De treinamento aumenta a resistência do Músculo sem necessariamente aumentar o Tamanho do músculo em si atletas
Aeróbicos altamente treinados podem Fazer muitas repetições por um longo Período de tempo sem descansar mas Normalmente você não verá um corpo de um Velocista e um corredor de maratona Concentrar-se na resistência muscular Significa escolher pesos bastante leves Que podem ser feitos por 15 a 20 Repetições ou mais treine com atleta de Resistência a maioria dos esportes de Resistência não é baseado em academia Por isso é difícil duplicar seus Movimentos com pesos exercícios multi Articulares de baixo peso ou alta Repetição para a parte inferior do corpo E até mesmo o levantamentos ol podem ser Feitos para melhorar a resistência Muscular desde que a forma não seja Comprometida em um esforço para manter Uma série em andamento os períodos de Descanso devem ser mantidos bem curtos Já que a ingestão de oxigênio e a Remoção de ácido lático não devem ser Fatores limitantes durante o exercício a Relação entre repetições e pesos Descobrir quantas repetições você deve Fazer também informa quanto peso você Deve levantar os dois estão Inseparávelmente ligados se você plotar Um gráfico descobrirá uma relação Inversa quase linear entre os dois Adicione mais peso e poderá fazer menos Repetições um peso mais leve você pode Fazer mais repetições é possível se
Surpreender quando treinamos com um novo Parceiro que está preso há um certo Esquema de peso e repetição digamos Supino com halteres com 80 kg para 8 Repetições queríamos para ele pegar 90 Kg e ele vai responder não posso fazer Isso bem sim ele pode mas não para oito Repetições invariavelmente ele lhe dará Com os 90 kg e com esse novo senso força Até mesmo conseguirá levantar 95 ou até Mesmo sem isso traz um ponto importante Você não precisa treinar em uma série de Repetições o tempo todo você pode Começar um treino com exercício composto Pesado para cinco séries de cinco Repetições para se concentrar na Construção muscular você pode seguir Isso com alguns exercícios na faixa de 8 A 12 para terminar o treino Você pode Até usar suas reservas de contração Lenta e terminar a sessão com exercício De isolamento na faixa de 15 a 20 com Tempo você entenderá a sua curva de Força pessoal e a relação entre peso e Repetições para cada exercício que fizer Anotar seus números em um diário vai Ajudar você a acompanhar suas repetições E pesos usados e isso é importante Porque conforme você fica mais forte Você vai querer levantar mais peso na Mesma faixa de repetições ao construir Músculos uma vez que você pode fazer Mais de 12 repetições Em um levantamento Central é hora de aumentar a resistência
Em cerca de cinco a 10%. o peso que você Escolher é ao longo de sua de força deve Corresponder ao número de repetições que Deseja alcançar o que corresponde aos Seus objetivos de Treinamento nesse Sentido seus treinos nunca devem ser Aleatórios onde você apenas pega Qualquer peso antigo existe um peso Ideal e um número ideal de repetições Que você deve fazer só depende de qual Objetivo você quer priorizar como Construir uma rotina de treino agora que Você se educou sobre como seus objetivos Específicos influenciam o número de Repetições por série e o que realmente São as séries você pode criar o seu Programa de exercícios com base nessas Informações para recapitular Tente fazer De três a cinco séries nos seguintes Intervalos de repetições por exercício Com base em seus objetivos resistência 12 repetições por série e hipertrofia Músculos maiores de 6 a 12 repetições Por série força músculo denso e Poderoso De uma a cinco repetições por série dois Pontos que merecem destaque um estudo Recente mostrou que um peso maior para Poucas repetições criou mais massa Muscular do que um volume maior peso Menor para mais repetições estudos Mostram que os exercícios de Treinamento Com peso corporal podem construir Músculos mas requerem um grande número De séries por repetição e forçar a
Pessoa até a falha absoluta o que isso Significa estudo sugerem direcional peso Mais pesado com menos repetições para Grandes levantamentos como agachamentos E levantamento terra para construir Músculos enquanto visam altas repetições Até a falha absoluta com exercícios de Peso corporal para construção muscular Apenas lembre-se de descansar o Suficiente em ter as séries para não Cansar muito o sistema nervoso central Qual é o seu objetivo atual e quantas Séries de cada exercício você costuma Fazer conta pra gente nos comentários
